Neuronutrición: “Tu cerebro es lo que comes”

Comencemos el post con un poco de Psicología Lega. La insistencia de nuestras madres y abuelas en comer pescado tiene una evidencia científica que ha sido demostrada por diversas investigaciones científicas. La ingesta de ácidos grasos provenientes de fuentes marinas es posiblemente la razón que ha determinado el aumento vertiginoso del volumen cerebral. Además, cuando aprendimos a cocinar los alimentos redujimos en consecuencia el tamaño del intestino, lo que sorprendentemente tuvo efectos en la inteligencia. Al reducir dicho volumen intestinal se prescindió de la necesidad de pasar tanto tiempo masticando la comida, así, los seres humanos pudimos dedicar más tiempo a desarrollar las capacidades intelectuales en lugar de las actividades relacionadas puramente con el instinto de supervivencia, y a la par, mejorándolo. En algún momento de nuestra evolución decidimos desarrollar más nuestra capacidad intelectual que muscular, y en la actualidad, somos el animal con más volumen cerebral en proporción al resto del cuerpo.

Nuestro cerebro, aquel órgano que nos dota de nuestro título de seres pensantes y racionales, se podría pronunciar irónicamente como aquel gran y “perfecto” desconocido, pues a pesar de todos los avances de la ciencia en su estudio realizado estas últimas décadas nunca deja de sorprendernos. Éste impresionante órgano está compuesto por un alrededor de 86 billones de neuronas y 10 veces más de células gliales, y a su vez, cada una de estas células pueden llegar a generar 10.000 conexiones con otras neuronas alcanzando una velocidad de 1.000 conexiones por minuto. Todas estas redes están inmersas en un tejido graso funcional que dotan del ambiente idóneo para la supervivencia de estas células y el correcto funcionamiento de las mismas. De esta formación celular estructural y funcional derivan nuestras funciones fisiológicas y cognitivas: memoria, emociones, apetito, circulación sanguínea, coordinación motora, etc.

Gracias a esta grasa, la comunicación entre neuronas generada por impulsos electroquímicos se realiza a la máxima velocidad, que además también se encuentra como característica morfológica en algunas de estas neuronas. La energía que produce nuestro cerebro es tan alta, que al despertarnos podríamos encender una bombilla de 20 vatios, en ese sentido, el recubrimiento de grasa evita que el cerebro se sobrecaliente, funcionando como un aislante natural.

En consecuencia, no es de extrañar que solamente nuestro cerebro consuma un 20% de la energía total de nuestro organismo, aunque éste conste el 2% de la materia de nuestro cuerpo. Por ende, el cerebro necesita de ciertos nutrientes en cantidades específicas para funcionar de forma óptima. Como dijo Virginia Woolf “uno no puede pensar bien, amar bien, dormir bien… Si no ha cenado bien”. Esto implica que además de la salud física, nuestra salud mental está relacionada con la correcta alimentación.

Durante la última década han aumentado los estudios de Neurociencia que tratan esta temática demostrando de forma más concluyente que la dieta afecta a nuestra función cerebral. Esta evidencia no es nueva, ya que encontramos ejemplos de este hecho científico en nuestro pasado, aunque sí es son más concluyente. Un estudio, realizado antes de que el transporte de pescado fuera tan veloz como es hoy, demostró que “entre los ingleses del centro, que no tenían acceso a pescado, había más incidencia de depresión que en los de la costa”. También se ha constatado que “los esquimales, que se alimentan fundamentalmente de pescado -salmón y foca-, no tienen enfermedades cardiovasculares ni neurodegenerativas”.

La composición de cada alimento influye en la síntesis de los neurotransmisores (sustancias químicas que son liberadas por las neuronas en calidad de mensajes), y todos estos neurotransmisores requieren de los nutrientes adquiridos a través de la ingesta alimentaria. En nuestro cerebro encontramos más de 50 de estos neurotransmisores y todos ellos tienen diversas funciones específicas que, viéndose alterada su producción, derivaría en fallos en el correcto funcionamiento cerebral. Los nutrientes esenciales que necesitamos en nuestra dieta para alimentar a nuestros billones de neuronas son los siguientes:

• Vitamina C (ácido ascórbico):
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Previene el deterioro cognitivo.
  • Protege el cerebro del estrés oxidativo: Evita la oxidación de los receptores neuronales
  • Favorece la síntesis de dopamina, cuyo déficit puede afectar a la memoria, la atención y la capacidad de resolución de problemas.
  • Dosis diaria recomendada: 60-100 mg.
  • Alimentos: Kiwi, fresas, mandarina, naranja, pimientos rojos (crudos), bayas, coliflor y brócoli.
• Vitamina B1 (tiamina):
  • Protección estructura celular de las neuronas.
  • Papel clave en la conducción de impulsos nerviosos.
  • Reduce los niveles de homocisteína.
  • Dosis diaria recomendada: 1-1.3 mg diarios.
  • Alimentos: Levadura de cerveza, cacahuetes, pistachos, nueces de pecán, piñones, garbanzos, lentejas y pescado.
  • Atención: El alcohol interfiere con la absorción de esta molécula y el déficit derivado de un consumo de alcohol excesivo puede provocar un trastorno neurológico conocido como Síndrome de Korsakoff (trastorno de la memoria y del aprendizaje).
• Vitamina B9 (ácido fólico):
  • Síntesis de aminoácidos.
  • Formación de tejido nervioso.
  • Alimentos: Espinacas, espárragos y lentejas.
  • Atención: El déficit de vitaminas del grupo B se asocia a problemas del desarrollo en niños.
• Omega-3 (ácidos grasos):
  • Protege la integridad de las membranas y las conexiones entre neuronas
  • Necesario para la actividad memorística, equilibrio emocional, habilidades sociales, atención, aprendizaje, agilidad y prevención del envejecimiento cerebral.
  • Dosis diaria recomendada: 1,5 g (de ácido alfalinolénico para su conversión cerebral en omega-3).
  • Alimentos: pescado azul, mariscos, algas, nueces, aceite de lino, semillas de lino y chía.
  • Atención (1): El bajo consumo de omega-3 se ha relacionado con mayor riesgo de deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Es especialmente peligroso en el caso de los niños, sin embargo, también en el caso de los adultos, ya que con una dieta baja en omega-3 a largo plazo se aumenta el riesgo de desarrollar Alzheimer, Parkinson, insomnio, déficit de atención, fatiga mental…
  • Atención (2): Las fuentes de omega-3 que nuestro organismo requiere para su uso cerebral se encuentran mayormente en los aceites de origen animal (pescado azul), y éste no puede suplirse exclusivamente por otras fuentes como legumbres, semillas, aceites vegetales o frutos secos.
• Calcio:
  • Participa en la correcta transmisión de señales entre neuronas.
  • Regula la neurotransmisión.
  • Controla la excitabilidad nerviosa.
  • Dosis diaria recomendada: 900-1.000 mg.
  • Alimentos: lecha, yogur, queso, espinacas, tofu, coles, frutos secos y semillas (almendras), sésamo y alubias.
  • Atención: El déficit de calcio en el cerebro puede disminuir la función cerebral, al contrario, el exceso puede provocar la degeneración y muerte neuronal debido a la sobreabundancia de los radicales libres. Para evitarlo necesitamos de agentes antioxidantes como la vitamina C.
• Zinc:
  • Mejora la memoria y fija los recuerdos.
  • Controla la aparición de ataques epilépticos en personas que los padecen.
  • Interviene en la regulación de la comunicación neuronal.
  • Dosis diaria recomendada: 15 mg.
  • Alimentos: Setas shiitake, calabaza y sus semillas, guisantes, soja, cordero, hígado de ternera y ostras.
  • Atención: Su deficiencia se ha asociado con trastornos neurológicos y psicológicos como la enfermedad de Parkinson o de Alzheimer.
• Magnesio:
  • Interviene en la conversión de muchas vitaminas B a su forma activa.
  • Aumenta el número de transmisiones sinápticas.
  • Alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad.
  • En forma de suplementos: revierte el envejecimiento cerebral, mejora la memoria de trabajo y la memoria a largo plazo.
  • Dosis diaria recomendada: 310-420 mg.
  • Alimentos: Almendras, anacardos, semillas de calabaza, cacao en polvo y espinacas.
  • Atención: El magnesio y el calcio evitan la excitabilidad del sistema nervioso, por lo que el desequilibrio de los niveles de estas moléculas puede conducir a problemas neurológicos.
• Triptófano:
  • Precursor de agentes neuroactivos como la serotonina, melatonina y vitamina B3.
  • Interviene en procesos de regulación como el estado de ánimo, la ansiedad, el apetito y el sueño.
  • Dosis diaria recomendada: 250-1500 mg.
  • Alimentos: Carne de pavo y pollo, salmón, atún, huevos, lácteos, plátano, banana, piña, aguacate, ciruela, espinacas, zanahoria, brócoli, frutos secos, chocolate negro, cereales (integrales), semillas, legumbres y alga de espirulina.
  • Atención: Su déficit provoca una desregulación en diversos sistemas cerebrales debido a su papel como precursor de distintas moléculas que puede provocar alteraciones psicológicas como depresión, ansiedad, alteraciones del sueño, del apetito…

Son muchas las vitaminas y los minerales que requiere el cerebro, y aunque parezca un gourmet demasiado exquisito como para completar la dieta diaria con todo lo que necesita, debemos tener en cuenta, como señala Beatriz Chavarría, neuróloga del Hospital HM Delfos, en Barcelona, “no existe una manera concreta de alimentar el cerebro, un órgano que, como todos, necesita de una dieta equilibrada con todo tipo de nutrientes y oligoelementos”. Sin embargo, “al ser uno de los órganos que más consume sí que requiere un aporte alto de nutrientes”.

Como he comentado previamente, el 20% de la energía que ingerimos es consumida por el cerebro, y a su vez, este acapara hasta un 50% de la energía extraída a través del consumo diario de hidratos de carbono debido a su alta demanda de glucosa. Esta biomolécula es la energía principal que necesita tu cerebro para funcionar, y un exceso o defecto de este nutriente puede afectar a tu sistema nervioso. Una dieta desequilibrada puede producir carencias específicas debidas a la escasez de ciertos nutrientes que se manifiestan mediante síntomas como la apatía, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos en la memoria, concentración e incluso depresión.

Teniendo en cuenta estos datos ofrecidos por los estudios de Neuronutrición se han seleccionado una serie de pautas esenciales para que puedas realizar una alimentación “inteligente”:

1. Es indispensable que consumas de ácidos grasos esenciales.
2. Debes incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta. Son un requerimiento indispensable para la fabricación de neurotransmisores y procesos neuronales. Este aporte es preferible al mediodía ya que fomenta la optimización de la mente y el mantenimiento del foco atencional de la vigilia durante la tarde.
3. Come alimentos ricos en vitaminas y minerales.
4. Bebe 1,5-2 litros de agua al día para mantener el cerebro bien hidratado.
5. Las comidas ligeras y frecuentes, al igual que el ejercicio físico, facilitan la oxigenación cerebral.
6. Intenta comer más alimentos ricos en carbohidratos con un poco de proteína por la noche, ya que te ayudará a relajarte y a dormir mejor.
7. La glucosa es el principal aporte de energía de nuestro cerebro, a si que, no te olvides de comer alimentos ricos en carbohidratos.
8. Por medio de la alimentación podemos mejorar y controlar el humor y el comportamiento, aliviando la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño. A si que no descuides tu dieta ni menosprecies el valor de la misma.

De esta manera, hay muchos alimentos que debes tener en cuenta a la hora de introducir tu dieta si quieres cuidar tu mente, a la par que tu cuerpo. “Mens Sana in Corpore Sano” nunca había podido tener tanto sentido. Recomiendo una serie de alimentos a tener en cuenta en tu dieta inteligente para cuidar mejor de tu mejor aliado, tu cerebro:

• Pescado azul: “Para mantener en buen estado el cerebro y el sistema nervioso a nivel estructural, es fundamental el consumo de ácidos grasos omega 3”, señala Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet. Este profesional anima a consumir pescados más pequeños como sardinas, anchoas o boquerones, debido a que contienen mercurio en menor proporción que los que deberían ser prioritarios en la dieta como el atún, el cazón y el pez espada (los cuales debido a la presencia de este elemento han de ser consumidos con moderación).
• Frutas (mango, plátano, uvas, cerezas, manzanas, peras o caquis): “Las frutas con una alta concentración de carbohidratos son perfectas para aquellas épocas en que tenemos una actividad cerebral intensa, pues los hidratos de carbono son fundamentales para alimentar al cerebro, que sin glucosa no funciona”, señala Sánchez.
• Legumbres: Además de este alimento, la carne roja o los frutos secos son fuentes de hierro, un mineral fundamental para mejorar la concentración. Aunque hay que tener en cuenta que el hierro proveniente de las legumbres se absorbe mejor que el de las carnes rojas.
• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas o kale son fuentes de vitaminas B3 y B6, al igual que el huevo y el pescado.
• Probióticos: En los últimos años se ha destacado la conexión entre la microbiota intestinal y el sistema nervioso, por lo que una adecuada salud intestinal ayuda a la prevención de enfermedades del sistema nervioso y mejora el estado emocional.
• Café y té: Pese a la mala fama que ha ganado últimamente el consumo regular de café, lo cierto es que tomar dos cafés al día puede tener un efecto positivo a nivel cerebral aumentando el nivel de alerta, concentración e incluso el estado de ánimo. Además, algunos estudios han relacionado el consumo de cafeína a largo plazo con la reducción del riesgo de aparición de algunas enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer. Por otro lado, el té tiene propiedades capaces de reducir el riesgo de padecer enfermedades del sistema nervioso y cardiovascular, además, mantiene nuestra memoria a pleno rendimiento gracias a su gran capacidad antioxidante.

En general, nuestra lista de la compra siempre debe tener alimentos naturales, saludables y variados. Si nuestro cerebro pudiese prohibirte algún alimento, sin duda lo haría con el alcohol y el azúcar. En el caso del alcohol, por ejemplo, ya nos advierte Chavarría que“el sistema nervioso central es particularmente vulnerable a la exposición excesiva de alcohol, que puede dar lugar a numerosas respuestas de estrés fisiopatológico”. En este aspecto hemos conseguido desmentir mitos como que beber dos vasos de vino al día es algo saludable, cuando es una desfachatez. Como se suele decir, en la moderación está la virtud, y si no estás dispuesto a erradicar los alimentos negativos de tu dieta, por lo menos, selecciónalos con criterio, por ejemplo, es preferible beber algo de vino, cerveza o whisky frente a otros alcoholes destilados como el vodka. Por otro lado, está el azúcar, aquel que ha despertado durante tantos años debates sobre su peligro encabezado por agentes sanitarios e incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además de promover la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, es negativo para la salud cerebral.

Como nos explica Raquel Marín: “Es una fuente tóxica. Para empezar, es un inflamatorio. Y la mayoría de las enfermedades acusan con inflamaciones, entonces todo lo que sea proinflamatorio va a tender a empeorar tu estado. Y, además, el azúcar refinado tiene un montón de componentes y produce cierta neurotoxicidad propia”.

Cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente parte de todos y cada uno de nosotros, por lo que debemos ser conscientes del impacto que tiene la alimentación en todo nuestro organismo. Me gustaría finalizar recomendando un vistazo por la página de Raquel Marín, la cual te señala una serie de “neuroalimentos” para que puedas “comer con tu cerebro” a partir de muchas recetas variadas, saludables y apetecibles.

http://www.raquelmarin.net/tu-cerebro/come-con-tu-cerebro/

Amparo L. Luján Barrera
Biopsicóloga – Neurocientífica

Colaboradora del Centro de Psicología "Calma al Mar", Valencia