¿Qué es el Mindfulness o Atención consciente?

Hay multitud de definiciones de mindfulness, siendo una de las más conocidas la propuesta por Jon Kabat-Zinn en 1994, que afirma que

“mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

La traducción al español de mindfulness no está clara, pero las más empleadas son

“atención plena” y “conciencia plena”.

El objetivo principal del mindfulness es la aceptación del momento presente observando nuestra experiencia sin cambiarla ni juzgarla. Cuando nos encontramos en atención plena, nos damos cuenta de la actividad mental que en ese momento estamos experimentando, es decir, vamos tomando conciencia de la propia conciencia. Lo primero que debemos hacer al practicar atención plena es aprender a observar la realidad sin juzgarla, con respeto, amabilidad y ternura. Al inicio es frecuente que al observarla aparezca lo que se denomina “resistencia”, si esta aparece ante un sufrimiento que es inevitable, seguidamente aparecerá otro sufrimiento el cual podríamos haber evitado. Poco a poco con paciencia hay que ir aprendiendo a aceptar y permitir que las cosas sean tal como son en el momento presente. Tenemos que estar receptivos a la experiencia ya que ningún momento es igual a otro (mente de principiante).

Según Bishop el mindfulness se integra por dos componentes:

En primer lugar, mantener la atención centrada en la experiencia inmediata del presente, lo cual permite ser más consciente de los acontecimientos corporales, sensoriales y mentales en ese instante.
Y en segundo lugar, la actitud con la que se aborda el ejercicio del primer componente, es decir, cómo se viven esas experiencias del momento presente.

¿Cuáles son las actitudes a adoptar para practicarlo?

Los autores resaltan la curiosidad, la apertura y la aceptación de las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones. Por su parte Siegel considera que las actitudes correctas para la práctica de mindfulness son cuatro: curiosidad, apertura, aceptación y amor, siendo ésta última la que añade a las de Bishop. Por otra parte Kabat-Zinn describe también una serie de actitudes recomendables para la práctica de mindfulness las cuales son: no juzgar, aceptación, mente de principiante, no esforzarse, paciencia, soltar o practicar el desapego, confianza y constancia.

Desde el punto de vista de la psicoterapia…

El mindfulness utiliza unos mecanismos de acción que hacen posible que los pacientes obtengan resultados, los cuales son: exposición, cambios cognitivos, auto-control o auto-regulación, aceptación, integración de aspectos disociados del self, clarificación de valores, y relajación.

Se puede practicar tanto en grupo como en terapia individual, lo cual supone mayores beneficios. En la actualidad las intervenciones con mindfulness se aplican a un gran tamaño de la población tanto clínica como no-clínica.

Está basado en prácticas formales e informales de meditación y en ejercicios que no están basados en la meditación.

Las prácticas formales de meditación implican una introspección que consiste en mantener la atención sobre un objeto, como la respiración o las sensaciones corporales.
Las prácticas informales consisten en prestar atención a cualquier aspecto de la vida cotidiana, como pasear o comer atentamente por ejemplo.

El mindfulness es considerado una terapia de tercera generación (TTG), que suponen un avance respecto a las terapias anteriores, ya que incorporan estrategias de aceptación de la realidad además de las de cambio. Las TTG se refieren o conectan con procesos relacionados directamente con la aceptación psicológica; los valores, tanto de la persona como los del propio terapeuta; un proceder dialéctico durante el curso de la terapia; así como cuestiones relacionadas con la espiritualidad y la trascendencia. Esto significa que el objetivo del tratamiento ya no es exclusivamente que la persona deba cambiar aquellas cosas que le hacen sufrir, sino que aprenda a aceptarlas y a convivir con ellas. Hasta ahora los clínicos han ayudado a sus pacientes a actuar de dos maneras: o bien buscando controlar el problema, o bien intentando no reconocer el problema que se padece, lo cual a largo plazo nos puede venir en nuestra contra evitar el problema, pero estas estrategias esconden el ser capaz de tolerar nuestras sensaciones, emociones y pensamientos.

¿Cuáles son sus beneficios?

A lo largo del tiempo se ha ido observando que el mindfulness está relacionado en la mejora de aspectos tanto físicos como psicológicos.

Según Tang, Hölzel y Posner existen tres componentes del mindfulness que interactúan entre sí potenciándose mutuamente y dando lugar a beneficios, estos son: la mejora del control atencional, una mayor capacidad de regulación emocional, y una transformación de la autoconsciencia.

Según Davis & Hayes el mindfulness promueve la conciencia metacognitiva, disminuye las rumiaciones y aumenta la capacidad atencional. Estas ganancias cognitivas, a su vez, contribuyen al desarrollo de estrategias efectivas de regulación emocional.

Según Hölzel los mecanismos que han recibido una mayor validez tanto empírica como teórica en el mindfulness son los mecanismos atencionales, cognitivos, emocionales y de consciencia corporal.

Baer destaca tres beneficios del mindfulness para la salud: facilidad para regular las propias emociones, mayor flexibilidad cognitiva, y mayor facilidad para cultivar estados y rasgos positivos.

Diferentes estudios muestran que practicar mindfulness reduce la reactividad emocional, el estrés y mejora la capacidad de regulación emocional. Un ejemplo es un estudio que se realizó con personas que tenían entre un mes y 29 años de práctica de mindfulness en comparación con personas que nunca lo habían practicado. Los resultados mostraron que la práctica de mindfulness ayudó a estas personas a desvincularse emocionalmente de imágenes emocionalmente perturbadoras y les permitió a su vez centrarse mejor en una tarea cognitiva. En otro estudio se realizó un meta-análisis de 39 estudios que exploran el uso del mindfulness en la reducción del estrés, concluyendo que puede ser útil para alterar procesos afectivos y cognitivos que subyacen a múltiples problemas clínicos, es decir, que el mindfulness incrementa el afecto positivo y disminuye la ansiedad y el afecto negativo. Esto sugiere que el mindfulness cambia la capacidad de las personas para usar las estrategias de regulación emocional de una manera que les permite experimentar las emociones selectivamente, las cuales puedan ser procesadas de manera diferente en el cerebro.

Las mejoras en la memoria de trabajo y las reducciones en la rumiación y síntomas depresivos parecen ser otros beneficios del mindfulness. En un estudio 20 meditadores principiantes participaron en un retiro intensivo de mindfulness durante 10 días. El grupo de mindfulness experimentó menos síntomas depresivos, menos rumiación y mejor capacidad de memoria de trabajo. También mostraron una atención consciente significativamente mayor y un efecto negativo disminuido en comparación con un grupo control. Además, el mindfulness estaba directamente relacionado con el afecto positivo e inversamente relacionado con el afecto negativo.

Mejoras en la atención consciente es otro beneficio reportado del mindfulness. Según Moore y Malinowski la práctica de mindfulness y la autoconsciencia se correlacionan directamente con la flexibilidad cognitiva y el funcionamiento atencional.

La investigación también apoya el hecho de que el mindfulness ayuda a tener una mayor flexibilidad cognitiva. Un estudio encontró que las personas que practican mindfulness parecen desarrollar la habilidad de la auto-observación. Al observar conscientemente los propios pensamientos y emociones sin juzgarlos se entrena la capacidad de razonar sobre las propias cogniciones, distanciándose la persona de la propia experiencia (metacognición), lo cual permite a su vez entrenar la actitud de aceptación. Además también se ve más activada la región del cerebro asociada con respuestas más adaptativas a situaciones estresantes o negativas.

Por último, se ha demostrado que el mindfulness tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo el aumento del funcionamiento inmune, la mejora del bienestar y la reducción de la angustia psicológica. Además, parece aumentar la velocidad del procesamiento de la información, así como disminuir el esfuerzo de la tarea y tener pensamientos que no están relacionados con la tarea a realizar. También se está viendo que puede permitir que la persona obtenga una mayor consciencia corporal.

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