Mi mayor sueño es tener un buen sueño

Mi sueño, tu sueño: El sueño

Esa actividad fisiológica básica que ocupa la tercera parte de tu vida. Aquella que junto con la ingesta y la excreción te permite vivir, y sobrevivir. Una actividad que según su calidad influye directamente con tu calidad de vida. Un patrón sujeto a una ritmicidad que, siendo alterado, influye en tu salud física y mental. El sueño es una regla del ser, fácil de conocer, pero difícil de entender.

El interés científico y su aplicación médica en el ámbito del sueño y sus trastornos es más o menos reciente. Aunque los interrogantes abiertos desde la antigüedad por científicos o filósofos, en diversas culturas, han planteado dos preguntas esenciales que aún no hemos podido responder: ¿Qué es el sueño? y ¿Por qué dormimos?

La ciencia intentando responder las cuestiones sobre el sueño

¿Qué es el sueño?

Es un estado fisiológico activo y rítmico aparente cada 24 horas. Su ciclo se encuentra compaginado con el estado de vigilia, con el cual se alterna durante los días. Se define por una estructura propia relacionado con unos patrones normativos que indican su correcta actividad. Éste no es un proceso inalterable ya que está sustento a variaciones significativas durante la vida de una persona y a los factores externos e internos de la misma.

Características del sueño

Normalmente este proceso se ubica en una media de duración de las 8 horas de sueño, aunque este patrón se ajusta a diferencias personales. Esto implica que el umbral de descanso y homeostasis (regulación) se relaciona a las características del organismo de cada persona.

Éstas horas de sueño pueden verse influenciadas por la edad y el sexo. Por ejemplo, a medida que crecemos el tiempo de sueño disminuye, y tiende a mantener intervalos de sueño cortos e intermitentes.

Durante esta fase el organismo no permanece inactivo, lo único que se encuentra desactivado es nuestra consciencia. Se reduce nuestra movilidad externa al mínimo y nuestros músculos alcanzan un estado de relajación extremo, sin embargo, nuestro cerebro mantiene una gran actividad durante este ciclo. Es fácil comprender este hecho cuando pensamos en nuestros «sueños», los cuales envuelven una gran cantidad de pensamientos y emociones que pueden ser muy intensos durante su aparición.

Estructura del sueño

El proceso del sueño tiene un ritmo lineal y una clasificación categórica. Incluye las fases de sueño No REM (NREM) y sueño REM (Rapid Eye Movement) y éstas tienen un orden predeterminado. El sueño NREM mantiene una actividad electroencefalográfica (la medición de las ondas cerebrales) sincronizada dividida en tres etapas:

• Etapa 1 (sueño superficial): Engloba entre el 2-5% del tiempo total de sueño y es el estado de transición de la vigilia al sueño.
• Etapa 2 (sueño intermedio): Caracterizado por el cambio de ondas cerebrales a theta y representa el 45-55% del sueño total en un adulto.
• Etapa 3 (sueño profundo): En esta etapa prevalecen las ondas lentas y representa el 15-20% del tiempo de sueño total.

Por el contrario, el sueño REM presenta una actividad electroencefalográfica más desincronizada y de bajo voltaje, con presencia de atonía muscular y caracterizada por movimientos oculares rápidos. Esta etapa constituye el 20-25% del tiempo de sueño total y es la etapa relacionada con la vivencia de los sueños.

El botón del sueño en el cerebro

Hablando en términos neuroquímicos, existen una gran cantidad de neurotransmisores envueltos en los procesos de equilibrio de los ciclos circadianos. De forma general, el mecanismo de «encendido» de nuestros circuitos cerebrales es regido por el neurotransmisor glutamato, mientras que el mecanismo de «apagado» lo realiza el neurotransmisor GABA. Éstas moléculas inhibitorias son las encargadas de iniciar los procesos cerebrales que envuelven el sueño.

El proceso de sueño-vigilia está regulado por nuestro «reloj interno» o biológico, es el responsable de marcar estos periodos. Para que lo conozcas mejor, este «reloj» se denomina glándula pineal y mantiene conexiones con el hipotálamo y la hipófisis (áreas cerebrales encargadas de nuestras funciones fisiológicas y hormonales). Aunque entendamos la glándula pineal como la protagonista, es parte del circuito encargado de la regulación de los ritmos circadianos de sueño-vigilia.

En condiciones normales, el reloj biológico se sincroniza con la luz externa recibiendo información directamente de la retina. De forma que los centros de la vigilia se mantienen activos mientras hay luz externa, pero cuando ésta cesa, se activan los encargados del sueño para poner en marcha la glándula pineal. Ésta comienza a segregar melatonina, que es el neuromodulador encargado de regular los ciclos de sueño y nos permite tener buena calidad del mismo.

Este mecanismo está instaurado en nuestra programación cerebral, sin embargo en la actualidad solemos estar expuestos a luces artificiales que «engañan» a nuestra glándula pineal, por lo que es fácil descompensar los ritmos de producción de esta sustancia y por tanto, alterar nuestros ritmos de sueño.

Como se ha expuesto previamente, no sólo es la melatonina el único «botón cerebral» encargado de encender los ciclos de sueño. También cabe destacar una molécula, la adenosina. Ésta se acumula en nuestras neuronas a medida que avanza el día, de forma que cuando acumulamos una cantidad notable sentimos sensaciones de  somnolencia. Se ha descubierto que cuando dormimos estamos «vaciando» los depósitos de esta molécula, por lo que este proceso cíclico de «llenado» y «vaciado» forma parte de la homeostasis o regulación del sueño. Como curiosidad, la cafeína es una molécula que contrarresta la producción de adenosina, por ello es una sustancia que actúa como activador y promotor de la vigilia, porque frena la síntesis de esta molécula que en parte se encarga de la promoción del sueño.

¿Para qué dormimos?

La ciencia aún no puede responder a esa pregunta, sin embargo, sabemos objetivamente que dormir es una necesidad vital para nuestra supervivencia. Las consecuencias de una falta de sueño prolongada pueden ser críticas tanto como no comer o beber. Nuestro organismo necesita el sueño para seguir funcionando correctamente.

En un primer estadio de privación de sueño encontraríamos las típicas sensaciones que habrás percibido si alguna vez no has dormido las suficientes horas: sensación de fatiga, desrealización, dolor de cabeza, mareos e incluso nauseas. A nivel cognitivo encontramos una menor velocidad de procesamiento y reacción, y falta de concentración y/o atención.

Cuando el tiempo de privación aumenta surgen otros síntomas: visión borrosa, dolor muscular, inmunosupresión (alteración del funcionamiento del sistema inmunológico), temblor en las extremidades, aumentos de los niveles de cortisol y presión arterial, ansiedad, depresión, irritabilidad y problemas de memoria. En condiciones más extremas podrían aparecer alucinaciones y conductas psicóticas, debidas a una alteración de la percepción de la realidad.

Teniendo en cuenta esta sintomatología no debería extrañarte que la privación de sueño llevado al extremo puede causar daño a nivel cerebral. Bajo condiciones normales nadie pasaría tanto tiempo sin dormir, sin embargo existen patologías en las que se manifiesta la incapacidad de dormir. La extraña patología denominada «Insomnio Familiar Fatal» tiene este efecto como síntoma principal. Es una enfermedad genética que altera el sistema nervioso a partir del daño de las células neuronales que desemboca en una incapacidad de conciliar el sueño. A partir de este daño cerebral generalizado las personas que padecen esta enfermedad mueren tras unos episodios de sonambulismo y debilitación física y psíquica.

Igual que con la privación de alimento podemos encontrar como estadio final la muerte, ¿podríamos hallarlo de la misma manera con la privación extrema de sueño? En la década de los 80 se realizó un experimento que se basó en la privación constante de sueño en ratas y entre los días 11 a 32 la mayoría de los animales habían muerto o estaban en un estado vital crítico. Por lo que dormir es una conducta indispensable para la supervivencia.

Desregulación de los ritmos de sueño: Insomnio

El sueño es un proceso complejo que implica numerosos centros y agentes moleculares en nuestro cerebro. Ello implica que un fallo o alteración en los mecanismos subyacentes puede modificar su funcionamiento.

Esto puede observarse en cualquiera de las múltiples patologías asociadas a esta función fisiológica. Existen muchas de ellas que pueden resultarte más o menos conocidas: Narcolepsia, sonambulismo, parálisis del sueño, apnea obstructiva respiratoria, síndrome de las piernas inquietas, parasomnias… Pero sin lugar a dudas la más frecuente y conocida es el insomnio.

“Cuando padeces de insomnio, nunca duermes totalmente y nunca estás despierto totalmente.” (Fight Club, 1995)

Esta condición psíquica afecta desde un 5-50% de la población general adulta, altera los ritmos de sueño-vigilia de la persona que la padece y puede presentarse en conjunto con otras entidades psiquiátricas o no, puede ser una consecuencia de las mismas o un factor predisponente a ellas.

Existen tres tipos de insomnio:

• De conciliación: Dificultad para iniciar o conciliar el sueño.
• De mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, con la presencia de despertares frecuentes.
• Despertar precoz: La persona se despierta dos horas (generalmente) antes de lo deseado.

En ocasiones la manifestación de esta patología puede ir ligada de otra entidad que puede aparecer independientemente al insomnio denominada «hipersomnia». Esta entidad es identificada cuando la persona tiene ciclos de sueño excesivamente largos (10 horas o más).

Regulación de los ritmos del sueño: Higiene del sueño

Como se ha expuesto durante el artículo, es de vital importancia tener una buena calidad en nuestro sueño diario para nuestra salud física y mental. Desde luego influyen muchos factores en la regulación del mismo, sin embargo es nuestra la responsabilidad de cuidar esa función fisiológica para mantener nuestro organismo regulado.

Hauri en 1991 desarrolló un modelo de pautas conductuales denominado «La educación en Higiene del sueño» con el objetivo de proporcionar información sobre hábitos de vida y factores ambientales que interfieren o facilitan un sueño de calidad. Son instrucciones a las que debemos recurrir cuando observemos nuestros ciclos de sueño alterados o presenciemos la aparición del insomnio en nuestras vidas, algo que puede alterar tu día a día de forma drástica.

A continuación se presentan las pautas a seguir para tener una correcta higiene del sueño:

1. Despertarse y acortarse todos los días a la misma hora: Tener una rutina condiciona nuestro organismo a mantener ritmos de sueño regulados. Si no puedes dormir tras 15 minutos en la cama es recomendable ir a otra habitación a tratar de relajarte y volver a la cama cuando tengas sensación de sueño.
2. Limitar el tiempo diario en la cama al tiempo de sueño: No se deben realizar actividades en la cama que impliquen una activación mental (ver la televisión, leer, usar el ordenador…), ya que ello dificulta la conciliación del sueño.
3. Evitar la ingesta de sustancias con efecto estimulador: A partir de media tarde las sustancias como la cafeína o la nicotina estimulan los centros promotores de la vigilia y dificultan el sueño.
4. Evitar las siestas largas: Hay estudios que demuestran que el tiempo máximo de una siesta reparadora se encuentra en los 20 minutos, siestas más largas interfieren en el sueño nocturno.
5. Realizar ejercicio físico durante el día y no durante la tarde o la noche: El ejercicio físico es un gran aliado en la regulación del sueño ya que facilita el estado de cansancio físico y fomenta la somnolencia, además de facilitar un sueño reparador. Sin embargo su realización a últimas horas del día mantiene el organismo en un estado de activación que dificulta la conciliación del sueño.
6. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarte: Realiza actividades relajantes y evita los aparatos electrónicos que emiten una luz artificial.
7. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante: Se recomienda realizar rituales de conductas relajantes previamente a la hora de dormir.
8. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse: Tener una regulación de las demás funciones fisiológicas es vital para mantener los ciclos fisiológicos regulados. La alimentación es un factor importante para el sueño, por lo que hay que preocuparse por realizar una correcta alimentación.
9. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: Temperatura, ruidos, luz, comodidad…

Amparo Luján Barrera

Biopsicóloga y Neurocientífica

Colaboradora del Centro de Psicología «Calma al Mar», Valencia