El CI de la Inteligencia Emocional: Autocontrol
Las voces que hablan sobre «Inteligencia Emocional» cada vez tienen más eco. Resuenan más alto y más fuerte. Y la estela de sonido que suena es acompañada por el autocontrol emocional. ¿Qué significan realmente estos conceptos y cómo conocer su relación? Han resonado tanto estos términos que creemos conocer la respuesta… ¿La sabemos realmente? ¡El blog de psicología es sin duda el mejor modo de aclarar tus dudas como explorador del autoconocimiento!
¿Qué es… La Inteligencia?
Los estudios sobre inteligencia comenzaron en el siglo XX a manos de científicos como Spearman y Weschler. Este último nos brindó el conocido CI (cociente, que no coeficiente, intelectual) para poder medir la inteligencia de cada individuo a partir de los famosos «test de inteligencia». Esta era sin duda un gran avance de la investigación sobre la inteligencia humana, aunque la continuación de estudios más actuales sobre la «inteligencia» nos muestran también lo limitada que era su concepción.
«¿Acaso sólo hay un tipo de inteligencia?» debió preguntarse Gardner. Gracias a esa pregunta Gardner desarrolló su «Teoría de las Inteligencias Múltiples» en 1983. En esta teoría se distinguen 9 tipos de inteligencias: visual-espacial, lógico-matemática, musical, lingüístico-verbal, corporal-quinestésica-existencial, naturista, interpersonal e intrapersonal.
La combinación de los distintos tipos de inteligencia darían lugar a una serie de categorías. Como la suma de la inteligencia intra e interpersonal constituiría la inteligencia social.
«Capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos/emociones y los ajenos, de motivarnos y de manejar bien las emociones, en nosotros mismo y en nuestras relaciones.» – Goleman
¿Qué significa entonces ser «inteligente»… emocionalmente?
Al igual que la inteligencia tiene múltiples caras, la inteligencia social es una de las caras de la inteligencia emocional. El CI es una medida clara de la inteligencia formal (racional o lógica) mientras que la gestión emocional podría ser una medida clara de la inteligencia emocional. Para poder medir el CI tuvimos que desgranar cada uno de sus componentes que son recogidos en el Test de Inteligencia Weschler (o también conocido como WAIS). De la misma manera desgranamos la «gestión emocional» en tres componentes esenciales para poder entenderla: Metacognición, autocontrol y empatía.
Por un lado, la metacognición es la capacidad de poder pensar sobre nuestros pensamientos, también nos permite identificar y comprender nuestras propias emociones. Gracias a ella podemos reconocer cómo las emociones impactan en nuestros pensamientos.
Por otro lado, el autocontrol es la capacidad de ejercer dominio sobre uno mismo, es decir, de controlar las propias emociones, comportamientos, deseos, o simplemente estar tranquilo.
Por último, la empatía es la capacidad de percibir y sentir las emociones desde la perspectiva de la otra persona.
Dicho así, el término clásico de «inteligencia» parece más sencillo de entender que el de «inteligencia emocional«. Sin embargo, si nos adentramos en las profundidades del cerebro, es más fácil ubicar la inteligencia «emocional» que la inteligencia «sin más». ¿Dónde? En el llamado lóbulo prefontal de nuestro cerebro. Los procesos psicológicos de gestión, inhibición y control emocional surgen del trabajo de esta área cerebral.
Nuestro sistema límbico es aquella zona debajo de la corteza cerebral donde nacen nuestras emociones «más puras». Destacamos además en esta área el trabajo de la «amígdala» como centro referente de la producción de emociones. La amígdala se relaciona especialmente con emociones negativas como el miedo o la ira, relacionada además con el estrés y la ansiedad. La conducta «producto» de nuestra actividad amigdalina es la «impulsividad». Es misión del lóbulo prefrontal frenar la amígdala para poder trabajar nuestras emociones desde dentro.
Calistenia Emocional: El entrenamiento en el autocontrol
Beneficios
Otra gran diferencia respecto al CI es que mientras el CI no cambia significativamente a lo largo de toda una vida sí lo hace nuestra Inteligencia Emocional. El entrenamiento en gestión y autocontrol emocional significa, para el cerebro, que la corteza prefrontal modula la respuesta de la amígdala. La plasticidad del cerebro (la capacidad del cerebro que tiene para cambiar) es la base del entrenamiento mental que nos permite dominar a nuestra amígdala a partir de nuestra actividad prefrontal. Y su principal ejercicio es el autocontrol.
Este entrenamiento psicológico es muy beneficioso para nuestra salud mental. ¿Cuáles son sus ventajas? Aunque las podamos contar… Su efecto en nuestro bienestar es casi infinito. Nos permite conseguir metas que todos los seres humanos buscamos:
- Afrontar las situaciones difíciles con mayor eficiencia
- Ayuda a mantener la calma
- Tener mayor claridad de pensamiento
- Beneficia nuestra relación con los demás
- Permite controlar mejor el estrés
- Ayuda a tomar mejores decisiones
- Aumenta la capacidad de concentración
- Mejor autoestima
- Mejora el bienestar emocional
Ejercicios
Tener un alto autocontrol significa que es más fácil dominar los pensamientos y la forma de actuar. Puede ser muy beneficioso para la gran mayoría de situaciones que se nos presenta en nuestro día a día, como en un conflicto de pareja o en una negociación laboral.
- Respiración profunda
- Detención del pensamiento
- Relajación muscular
- Ensayo mental
- Regulación del pensamiento
- Razonamiento lógico
- Autorregulación
- Educación emocional
- Entrenamiento asertivo
- Mindfulness y meditación
Respiración profunda
La gran utilidad de esta técnica es lo fácil que resulta de aplicar y que controlas directamente las emociones desde la misma base: la reacción fisiológica. Puede aplicarse antes y después de enfrentarse a una situación emocionalmente intensa. Lo fundamental en esta práctica es que la respiración se realice de forma lenta y levemente más intensa de lo normal. Podemos centrar nuestra atención en la misma respiración, o hacer una serie numérica inversa para que nuestros pensamientos no divaguen.
Detención del pensamiento
Esta técnica consiste en aprender a identificar las palabras que nos decimos mentalmente que alimentan las emociones o sentimientos que queremos controlar. Cuando notemos que la reacción emocional aflora tenemos que emplear una palabra asociada a la «detención» como «basta» o «stop», y sustituir este pensamiento por otro que fomente emociones más positivas o relajantes.
Relajación muscular
Esta técnica, como la anterior, puede emplearse antes, durante y después de una situación que provoca emociones intensas. Aunque esta en concreto necesita de cierta preparación.
La relajación progresiva es un método de carácter fisiológico orientado
hacia el reposo físico. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Ensayo mental
Esta técnica está orientada para emplearse previamente al afrontamiento de una situación que nos provoca inseguridad. Se basa en los métodos de imaginería en la que visualizamos esta situación, viéndonos a nosotros mismos de forma relajada y segura. Puede aplicarse en conjunto con las técnicas de respiración.
Con la práctica mental de aquello que vamos a decir y hacer relacionamos la situación con una sensación interna de tranquilidad y control. Esta práctica ha de repetirse varias veces hasta alcanzar un estado relajado ante la situación que vamos a vivir posteriormente.
Regulación del pensamiento
Una de las repercusiones cognitivas comunes que nos genera una situación emocional negativa es el «torrente de pensamientos», de naturaleza incontrolable y reiterativos. Y que, desde luego, lo último que nos da es una solución ante la situación. Más bien al contrario, y alimenta nuestro estrés y sensación de descontrol.
Esta técnica trata de solucionar esta problemática. Primeramente detectamos el «torrente de pensamientos» y diferenciamos las ideas que lo componen. Las anotamos en una libreta y trabajamos sobre las ideas que afloran en nuestra mente. Entonces podemos trabajar sobre cada una de ellas, cambiándolas, contra-argumentándolas, relativizándolas, racionalizándolas… O también podemos decirles «stop».
Razonamiento lógico
Este es el siguiente paso que podríamos hacer ante un «torrente de pensamientos». Digamos que es más fácil de entender que de hacer racionalizar una emoción, por definición, irracional. Pero es una técnica que minimiza el impacto negativo de las emociones en nosotros mismos.
Veamos un ejemplo:
- Pensamiento: «No valgo para nada»
- Emoción: Tristeza y llanto
- Razonamiento lógico: ¿Realmente no sirvo para nada cuando solo me provoca este sentimiento una situación concreta? ¿Hay experiencias de mi vida diaria que me muestran lo contrario? ¿Qué utilidad tiene que me diga esto? ¿Acaso me hace cambiar o mejorar, además de sentirme mal? ¿Qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?
Autorregulación
Esta técnica resulta más avanzada. Podría consistir en la aplicación de técnicas (como las nombradas previamente) cuando hemos observado que las utilizamos con éxito para controlar nuestras emociones.
Así, identificamos las situaciones que nos crean sensaciones o sentimientos que queremos controlar, y aplicamos las técnicas antes o durante la vivencia de esas emociones. La autorregulación consiste en la práctica constante de estas herramientas para desarrollar una aplicación automática de las mismas. El logro es evidente cuando percibimos que controlamos la situación en lugar de que la situación nos controle a nosotros.
Educación emocional
Se basa en aprender a detectar los sentimientos y valorarlos sin hacer un juicio negativo o positivo de los mismos. Una parte esencial es el autoconocimiento, el reconocimiento del abanico emocional que sentimos, y la capacidad de poner un nombre a nuestros sentimientos y emociones.
Es fundamental tener en cuenta que todas nuestras emociones son necesarias y sirven para adaptarnos al mundo que nos rodea.
Entrenamiento asertivo
Para dominar esta técnica puede ser muy importante la «educación emocional». Y en este camino puede ser de gran utilidad la ayuda de un especialista.
Este entrenamiento parte de ejercicios psicológicos cuyo eje común es aprender a responder asertivamente ante un conflicto con otros individuos.
La esencia de esta técnica es aprender a hablar de forma empática, considerada y humilde desde el «yo». Evitando los términos imperativos, la pasividad y la agresividad en una conversación.
Mindfulness y meditación
No es para menos acabar con una técnica cuyos resultados pueden observarse desde el mismo inicio de la práctica. Aunque éstos son todavía más impresionantes a medida que se progresa en su dominio.
Las prácticas de la meditación han demostrado tener un impacto directo en nuestro lóbulo prefrontal. La ciencia nos muestra que nuestro cerebro funciona más eficientemente incluyendo la meditación como práctica diaria. Y tan solo con 10 minutos diarios nuestro cerebro ya tiene cambios sustanciales. Y uno de los más evidentes es la mejora en el autocontrol y gestión emocional.
El mindfulness o consciencia plena está basada en los principios de la meditación y es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad. Trata de parar el torrente de pensamiento centrando la mente en el momento presente («el aquí y el ahora»).
El antes del después del cambio emocional
Si queremos ser, no solo exploradores del autoconocimiento, sino expertos del autocontrol… tenemos que tener en cuenta que es un camino largo lleno de dificultades, pero que al final, encontraremos un precioso oasis, donde veremos reflejados una mejor versión de nosotros mismos. Este camino lo recorreremos a veces solos y a veces acompañados. Y en estos momentos, no sólo necesitaremos de un blog de psicología… Puede que necesitemos la ayuda de un verdadero psicólogo. Pero la ayuda, el esfuerzo y la constancia, sin duda, habrá merecido la pena.
Amparo Luján Barrera
Divulgadora científica sobre Psicología y Neurociencia
Personal de Investigación Psicológica sobre Adicciones Conductuales en la UV
Docente en Neurocriminología en la Escuela Internacional de Criminología y Criminalística (EICYC)
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