Aprende a comer de forma consciente

¿Alguna vez te has preguntado por qué haces dieta y luego vuelves a recuperar lo perdido?

¿SIRVEN LAS DIETAS?

Es evidente que para adelgazar tienes que comer menos llevando una dieta hipocalórica combinada con ejercicio físico. Pero, ¿se mantienen estos cambios a largo plazo?

Cuando reduces la ingesta de forma brusca se ponen en marcha unos mecanismos homeostáticos para que tu cuerpo se adapte a los nuevos aportes calóricos bajos, es decir, que cuanto menos comas más se va a ralentizar tu organismo como compensación. Esto hace que al iniciar la dieta pierdas bastante peso en las primeras semanas, pero luego llega un momento en que tu peso se estabiliza y es muy complicado continuar bajando. Ahora haciendo lo mismo ya no pierdes más. Esto aumenta la probabilidad de abandono de la dieta y cuando la termines, debido a que tu cuerpo se ha habituado a un gasto energético mínimo, retomarás la alimentación que ingerías anteriormente, por lo que a largo plazo se producirá en ti un gran aumento de peso tras la dieta. Este es el llamado efecto rebote o efecto yo-yó. Lo que los datos indican es que en más del 90% de los casos, el peso que se haya perdido se recuperará en unos cinco años (Perpiñá, Botella & Baños, 2000).

¿QUÉ ES EL COMER EMOCIONAL?

La sociedad actual no come únicamente por necesidad básica, sino que el acto de comer adquiere un valor emocional positivo de gratificación, por lo que en muchas ocasiones puede que comas cuando no te sientas bien independientemente de que no tengas hambre.

Así pues, si hay ocasiones en que te refugias en la comida, tienes que saber que esto puede convertirse en un hábito y es cuando hay un problema de dependencia en la comida para satisfacer tus necesidades emocionales. Quizás no lo hayas reconocido como una necesidad emocional sino que quizás has pensado que simplemente tenías hambre, pero no es así. Esto se acaba convirtiendo en un hábito porque después haber comido el cerebro secreta varias sustancias que producen placer como la dopamina, lo cual supone una recompensa que el cerebro asociará al hecho de comer con una emoción. En estos casos pierdes el control sobre el comer y aparece una alimentación inadecuada, la cual puede producirte consecuencias como el aumento de peso y que puede generarte sentimientos de culpa, tristeza o malestar.

Se produce entonces un ciclo constante. Un estímulo inicial que es una emoción negativa te lleva a comer de forma descontrolada, lo cual genera una recompensa inmediata, pero que finalizará al poco tiempo, y luego te generará un intenso malestar que nuevamente resolverás comiendo.

Lo primero que tienes que saber es diferenciar entre el hambre emocional y el hambre fisiológica:

• Emocional: repentina, urgente, influye el estado de ánimo, no hay control, deseo de comidas específicas, no hay horario fijo, sentirte lleno no es suficiente, genera culpa, vergüenza o tristeza.
• Fisiológica: gradual, puede esperar, controlas lo que comes a pesar del estado emocional, está abierta a distintas opciones, responde a los horarios de alimentación, estar satisfecho es suficiente, no genera sentimientos negativos.

¿De qué forma puedes cambiar esto? Una forma de cambiarlo es aprender a comer con mindfulness.

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

Una de las definiciones más conocidas es la propuesta por Jon Kabat-Zinn (1994) que afirma que “mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

El objetivo principal del mindfulness es que aceptes el momento presente observando tu experiencia sin intentar cambiarla ni juzgarla.

Desde el punto de vista de la psicoterapia, el mindfulness es considerado una terapia de tercera generación, que suponen un avance respecto a las terapias anteriores, ya que el objetivo del tratamiento ya no es exclusivamente que la persona deba cambiar aquellas cosas que le hacen sufrir, sino que aprenda a aceptarlas y a convivir con ellas.

¿CÓMO PUEDES COMER CON MINDFULNESS?

Probablemente te hayas acostumbrado a comer sin ser consciente de lo que comes, a comer porque la hora lo marca sin tener hambre, no te preguntas si estás hambriento o saciado, si es demasiada comida o no, si sabe bien o no es del todo de tu agrado, simplemente comes, llegando en muchos casos a producirse un exceso de alimentación. Se nos ha inculcado hábitos no saludables relacionados con la alimentación. Desde pequeño te dicen que te tienes que acabar todo lo que te ponen en el plato, te acostumbras a comer viendo la televisión, en los restaurantes estás dispuesto a pagar mucho dinero por comidas que tienes que terminarte necesariamente, etc. Es por esto por lo que ahora no respondes de forma eficaz a las señales internas de tu cuerpo, lo cual puede conllevarte problemas entre los que se encuentra la obesidad.

¿Cómo puedes saber si estás comiendo de forma consciente o no consciente? Una forma rápida es recordar lo que comiste en el día de ayer. ¿Puedes describir los aromas, el sabor o la textura de cada comida?

Comer con mindfulness o mindful eating es un enfoque capaz de suplir esta problemática, ya que la evidencia ha demostrado que el mindfulness produce cambios positivos a largo plazo en el comer emocional.

Mindful eating se refiere a que tomes consciencia de las señales físicas de hambre y saciedad y la utilización de estas señales para guiar tu decisión de comenzar y terminar de comer, en lugar de seguir un plan de dieta; ser consciente de qué es aquello que estás comiendo, cuánta cantidad y cuán rápido; comer sin distracciones; reconocer las respuestas a los alimentos sin juicio (me gusta, no me gusta, neutro); aprender a elegir la comida que es placentera y nutritiva a la vez utilizando todos los sentidos; y conocer y reflexionar sobre los efectos causados por la experiencia de comer. Así pues, mindful eating es que prestes atención a lo que estás comiendo, comer con consciencia. Ser consciente de cada sensación, pensamiento y emoción que experimentas mientras comes.

Según Albers (2008) mindful eating implica ser consciente de 3 aspectos:

1. Cuáles son los desencadenantes que hacen que inicies comer y que hacen que pare de hacerlo.
2. Qué características tienen los alimentos saboreándolos, apreciando la textura que tienen, cuál es su temperatura, cómo huelen, masticar cada bocado lentamente y sentirlo.
3. Cuáles son tus hábitos alimentarios.

Así pues, los beneficios del mindful eating pueden incluir el que recuperes la habilidad para detectar las señales de hambre y saciedad, que aprendas a calmar la ansiedad por la comida, que consigas la pérdida de peso y el mantenimiento de éste, y que veas incrementada tu autoestima y tu sentido de empoderamiento respecto a la alimentación.

ALBA USÓ GONZÁLEZ

-PSICÓLOGA GENERAL SANITARIA-

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