Ansiedad ante los exámenes: por qué se produce y cómo hacerle frente

Entramos en época de exámenes. Época que para muchos es un suplicio pasar, a pesar de estudiar, debido a la elevada ansiedad que les produce y que no saben cómo gestionarla.

Sentir ansiedad ante los exámenes, es algo que todos podemos padecer y que nos activa la alarma interna ante dicha situación. El problema viene cuando la ansiedad se convierte en un miedo persistente, intenso, anticipatorio e incontrolable. Cuando esto ocurre, la persona empieza a experimentar cambios de forma excesiva e irracional que no puede controlar.

La ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen. Esto es cuando aparecen pensamientos del tipo: “¿y si me quedo en blanco?”, “¿y si suspendo?”, “no voy a poder recordarlo todo”, “es imposible”, “¿y si entra algo que no me he estudiado?”, “¿y si no me da tiempo a terminar el examen?”,… Pero la ansiedad también puede ser “situacional” si ésta acontece durante el propio examen.

Los estudios estiman que entre un 15 y un 25% de los estudiantes españoles sufren ansiedad ante los exámenes. De los estudiantes universitarios, la sufren entre un 3 y un 5%.

Aunque nos puede pasar a todos, este problema de ansiedad suelen padecerlo, en mayor medida, aquellos alumnos que mejor se preparan los exámenes, pero la ansiedad les genera que en el momento del examen se queden en blanco. Por otro lado, la absoluta ausencia de ansiedad denota, en muchas ocasiones, que somos conscientes de que no hemos estudiado o, al menos, no lo suficiente para poder aprobar. Por esto, cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria. Esto es porque el hecho de tener ansiedad y estar en tensión hace que pensemos y actuemos con mayor claridad. El problema aparece cuando la ansiedad sobrepasa ciertos umbrales y es entonces cuando el rendimiento decae.

Exámenes

¿Cómo se origina?

Existen diversos factores que pueden facilitar la aparición de este problema, como:

Expectativas demasiado elevadas de los padres (presión social).
Escaso reforzamiento de los logros.
Comparación con el rendimiento de los compañeros y autoexigencia.
Reacciones negativas ante experiencias de bajo rendimiento.
Experiencia anterior de bloqueo en un examen o de haber sido incapaz de recordar respuestas aprendidas.
Procrastinar antes de los exámenes finales.
Pensamientos automáticos disfuncionales e irracionales, que desencadenan emociones negativas (distorsiones negativas).

¿Cómo se manifiesta y se mantiene el problema?

Las personas con ansiedad ante los exámenes experimentan diversas manifestaciones tanto emocionales, fisiológicas, como psicológicas:

A nivel fisiológico pueden manifestar taquicardia, tensión muscular, náuseas, sequedad de la boca, sudoración, alteraciones del sueño, estomacales, del apetito, o hiperventilación.
A nivel psicológico pueden experimentar una imposibilidad de actuar, tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas. Esto viene dado por pensamientos que comienzan con “debería” o “tendría qué”, seguidos de pensamientos derrotistas y frustrantes para la persona, que poco a poco interfieren en el nivel emocional, disminuyendo su autoestima y su capacidad de realización. Como consecuencia, se puede tener dificultad a la hora de leer y entender las preguntas, organizar los pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental, lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se hayan estudiado.
A nivel emocional pueden experimentar ansiedad, inseguridad, miedo a la exposición, angustia, rabia, bloqueos, vergüenza,…

Entre las consecuencias, por tanto, que puede padecer una persona con ansiedad ante los exámenes son:

Disminución del rendimiento académico.
Aumento del consumo de sustancias.
Frustración.
Baja autoestima.
Evitación y abandono escolar.

¿Cómo se trata?

El tratamiento dependerá de cada persona a nivel individual, no obstante, hay factores comunes a tratar en todos ellos y técnicas dirigidas a afrontar el problema:

Distorsiones cognitivas: se deberán tratar las percepciones erróneas de la realidad, para así reestructurar cognitivamente sus pensamientos y regular las anticipaciones.
Ansiedad: se trabajará a nivel cognitivo, fisiológico y emocional la sintomatología ansiosa que padezca con técnicas de relajación y desensibilización ante el miedo.
Autoestima: se trabajará el autoconcepto, el cómo lo ven los demás y su valía. Con esto se fomentará el bienestar de la persona consigo misma y una regulación acorde a la realidad de sus capacidades.
Se le ayudará a realizar un plan de estudios acorde a sus niveles de activación emocional para ayudarle a organizar sus estudios y enfrentarse a un examen.

¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad?

Confía en tu capacidad, elimina los “debería” y sustitúyelos por frases del tipo “yo puedo”.
Refuérzate tus logros, transmítete frases como “lo estás haciendo muy bien”.
Ajusta expectativas, trabaja la flexibilidad contigo misma, y no te exijas en exceso.
Haz pausas de 5-10 minutos cada 50 minutos de estudio.
Duerme tus 8 horas diarias, el descanso es fundamental para mantener la atención, concentración y memoria.
Termina de estudiar por lo menos 2 horas antes de acostarte, así tu mente estará más despejada y dormirás mejor.
Cuida tu alimentación, dieta equilibrada, y cuida los horarios.
Sal todos los días de casa, a dar un paseo, es bueno que te dé el aire.
Intenta todos los días hacer o tener alguna actividad gratificante al final del día, eso te motivará y disminuirá la sobrecarga.
Haz deporte, mínimo 2-3 veces a la semana.
Planifícate un horario de estudio.
Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.
Ordena tu lugar de estudio.
El día antes de los exámenes, intenta no estudiar en exceso, es importante que vayas despejado al examen.
Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejar la ansiedad ante los exámenes, ya que es un proceso gradual.
Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las diferentes situaciones, para saber reconocer cuándo va a aparecer la ansiedad y así poner en marcha las estrategias necesarias.