La regulación emocional en nuestra vida cotidiana

Jaime Osa (Psicólogo General Sanitario)

Andrea Mezquida (Psicóloga General Sanitaria)

Introducción

La importancia de la regulación emocional

En nuestro funcionamiento diario el tipo de estrategias de regulación emocional que utilizamos para gestionar nuestros problemas y dificultades psicológicas, son determinantes para resolverlos de forma adecuada y, de esta manera, sentirnos mejor.

En ocasiones, si durante nuestra infancia experimentamos un periodo de inestabilidad, es posible que ante esas circunstancias desarrollásemos ciertas habilidades para sobrevivir. Estas estrategias nos dotaban momentáneamente de una sensación de seguridad, pero con el tiempo las consecuencias que le acompañan han propiciado que el malestar haya aumentado.

Por tanto, aprendimos que estas estrategias de desregulación emocional nos aportaban cierto bienestar en ese momento, pero no fuimos conscientes de sus repercusiones o no teníamos otras opciones. En esa etapa de nuestra vida, recurrir a esas estrategias era entendible, porque apenas contábamos con recursos y lo hacíamos de la mejor manera que sabíamos.

Ahora que somos adultos, seguir recurriendo a estas habilidades para afrontar los problemas nos introduce en una lucha y en una espiral de malestar de la que se torna difícil salir. En este momento, disponemos de la oportunidad de construir una caja con una amplia variedad de herramientas, sabiendo que si lo deseamos podemos recurrir a esta que nos resulta tan familiar, pero, además, contamos con otras valiosas habilidades que para estas circunstancias pueden beneficiarnos más.

Estos nuevos recursos más adaptativos, nos permiten reaprender a manejar nuestros estados afectivos, para alcanzar de manera más estable el equilibrio emocional. A través de la concienciación y la regulación de nuestras emociones. Favoreciendo nuestro bienestar personal y el bienestar de los que nos rodean.

La inteligencia emocional

Tener conciencia emocional supone la base inicial y necesaria para tener la capacidad de realizar adecuadamente un proceso de regulación de emociones.

Aprender a regular las emociones empieza por hacerse cargo de ellas, aceptándolas y experimentándolas y aceptando que nos van apareciendo a lo largo de nuestros días, ayudándonos a ir obteniendo información.

Algunos autores señalan que, “la inteligencia emocional es la capacidad para tomar conciencia de las propias emociones y de las de los demás, incluyendo el tener la capacidad de percibir el ambiente emocional que aparece en un contexto concreto”

De ese modo, tener inteligencia emocional incluye saber identificar y reconocer de manera adecuada la vivencia emocional que estamos experimentando en un determinado momento y qué nos genera esas emociones, por ello, el observarnos es una de las estrategias más significativas, es decir, hacer ejercicios de auto-observación e introspección.

Cuando la emoción ya se ha reconocido, es importante darle un nombre.

Cuanto más atentos y dispuestos estemos para percibir e identificar nuestras propias emociones, más capacidad tendremos para percibir las de los demás.

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¿Qué entendemos por “Regulación Emocional”?

La regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de manera adecuada. Siendo determinante utilizar el concepto de manejar, y abandonar el término controlar.

Para entenderlo más fácilmente, imagina que sobre la palma de tu mano tuvieras una pastilla de jabón húmeda, cuando manejamos nuestras emociones permitimos que el jabón pueda fluir sin problemas, sabiendo que permanece en nuestra mano. Por el contrario, cuando controlamos, reaccionamos cerrando la mano y apresándola con nuestros dedos, buscando dominarlas. Pero sabemos que, al apretar la pastilla de jabón, el efecto más inmediato, es que salga escupida sin poder conocer a que dirección se dirige, perdiendo el contacto y el equilibrio de nuestras emociones.

Continuando, la regulación emocional es también, la capacidad de tomar conciencia de la relación que existe entre la emoción, las sensaciones físicas, el pensamiento y el comportamiento; disponer de unas apropiadas estrategias de afrontamiento y; tener la habilidad de generar emociones positivas.

¿Dónde se inicia la Regulación Emocional?

La regulación emocional aparece en la infancia y se gesta a través del estilo de crianza de nuestros cuidadores, que fundamentalmente van a ser nuestros padres. Si durante nuestro desarrollo consiguen transmitirnos, por un lado, afecto y cariño y, por el otro lado, seguridad y capacidad para explorar sin miedos innecesarios, seguramente el niño/a generará unas buenas estrategias de regulación emocional.

Cuando uno de estos pilares básicos fracasa o ambos lo hacen, el resultado es un aumento de la probabilidad de desarrollar habilidades de desregulación emocional. Estas herramientas desadaptativas pueden acabar desembocando en problemas conocidos, como las adiciones al juego, a las sustancias, al deporte; trastornos de la conducta alimentaria; trastornos emocionales, trastorno obsesivo compulsivo, etc.

En este sentido, se ha demostrado como unas buenas estrategias de regulación emocional conforman un factor de protección contra las conductas que atentan contra la propia vida, como por ejemplo el suicidio.

 Competencias necesarias para cumplir con estos aspectos de la Regulación emocional

La primera, es una expresión emocional adecuada, es decir, tener la capacidad de expresar las emociones de forma apropiada en base al contexto en el que te encuentra.

Para ello, debemos presentar la habilidad de comprender que el estado emocional que uno presenta internamente no tiene por qué corresponder con la expresión externa. Si por ejemplo acabamos de discutir con nuestro compañero de trabajo, y de repente aparece un cliente, si sabemos regularnos seremos capaces de manejar nuestro enfado actual, en beneficio de mostrar una actitud cordial con nuestro cliente.

A un nivel superior, supone la comprensión del impacto que la propia expresión emocional y el propio comportamiento, puedan tener en otras personas. Lo que hoy entenderíamos popularmente como “sincericidio”, es decir, aquellas personas que, en el intento de mostrarse sinceros para ayudar al otro, logran el efecto contrario.

La segunda, es la regulación de nuestras emociones y sentimientos, asumiendo y aceptando que estas en ocasiones deben ser reguladas. Aquí aparecen el regular nuestra impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo); tolerar la frustración para prevenir estados emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión); perseverar en el logro de los objetivos a pesar de las dificultades; ser capaz de diferir recompensas inmediatas a favor de otras más a largo plazo, pero de orden superior, etc.

La tercera, disponer de unas buenas habilidades de afrontamiento, facilitará el afrontar nuevos retos y situaciones de conflicto, pese a que las emociones que se generen puedan resultar desagradable. Esto implica estrategias de autorregulación para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales.

El enfrentarse a una prueba de nivel de idiomas, va suponer el afrontar un nuevo reto y saber gestionar la intensidad de nuestras emociones ante el examen oral es un ejemplo de ello.

Por último, nuestra competencia para autogenerar emociones positivas, experimentando de forma voluntaria y consciente estas emociones (alegría, amor, calma, humor, fluir, etc.) y disfrutar de la vida. Siendo capaz de influir en el propio bienestar emocional en busca de una mejor calidad de vida.

“¿Cantas porque eres feliz o eres feliz porque cantas?” si atendemos a esta oración, cuando “cantamos porque somos felices”, nos hallamos en un estado de pasividad, esperando que sucedan experiencias a nuestro alrededor para sentirnos felices y por fin tararear unas melodías. Cuando “Somos felices porque cantamos” presentamos un papel activo sobre nuestra vida, llevando a cabo acciones, como cantar, para que afloren en nuestro interior emociones positivas.

                  Andrea Mezquida, psicóloga de Calma Al Mar centro de Psicología

Comprendamos las emociones

Las emociones no son “dañinas” como en ocasiones puede parecernos. Ni por supuesto tenemos emociones “buenas” o “malas”, sino que todas son importantes y de gran utilidad. El problema es como reaccionamos, juzgamos y controlamos a nuestras emociones, apareciendo estas sensaciones que nombrábamos antes.

Las emociones apenas duran unos segundos, es como subirnos a una tabla de surf y dejarnos fluir abiertamente mientras surcamos las olas, dejando que conforme termine una nos metamos en otra. Si, por el contrario, quedamos anclados en querer permanecer sobre la cresta de una ola concreta, es entonces cuando nos veremos atrapados bajo los juicios y el control, puesto que dejaremos de permitir el vaivén natural de la experiencia, provocando que al rechazar estas emociones permanezcan más tiempo del correspondiente.

Las emociones tienen 3 funciones principalmente:

En primer lugar, nos aporta información sobre lo que está pasando, puesto que tienen una función comunicativa. Al sentir la tristeza, cuando ha fallecido una persona cercana a mí, puedo ser consciente de la importancia que tenía en mi vida. Activando la función de dicha emoción, produciendo que me aleje temporalmente de los demás para reorganizar mi vida en base a este acontecimiento o que me rodee de las personas que más quiero para sobreponerme a través de su apoyo.

En segundo lugar, nos ayudan a sobrevivir, dado que cumplen una función adaptativa. Al sentir miedo, cuando observo como un coche se desplaza a toda velocidad en dirección hacia a mí, me ayuda a responder apartándome y poniéndome a salvo.

En tercer lugar, nos empuja a la acción, porque presentan una función motivacional. Al sentir la alegría tras haber conseguido un objetivo que me había planteado, volveré a querer experimentar dicha sensación, impulsándome a proponer un nuevo reto de estas características.

Emociones que podemos encontrar en una persona

Dentro de las emociones, distinguimos entre emociones primarias o innatas y emociones secundarias o aprendidas. Su principal diferencia radica en que las emociones primarias o innatas forman parte de nuestra condición humana, mientras que las emociones secundarias o aprendidas han sido “creadas” a nivel social, por la interacción de nuestra especie.

En las emociones primarias o innatas, encontramos principalmente las que aparecen en la película de Disney, “Del revés”. Aunque, hay algunos autores que reflexionan sobre la posibilidad de que existan más o menos, nombraremos como primarias o innatas las emociones de la tristeza, la ira, el asco, el miedo y la alegría.

Como breve paréntesis, es importante incluir a la ansiedad y conocer los pequeños matices que la diferencian con el miedo, porque, a priori, no resulta sencillo. La ansiedad, tiene la función de prepararnos para la acción ante una posible amenaza, pero esta amenaza siempre tendrá que ver con nuestros intereses, desde el tener una cita con una persona que nos gusta hasta un examen que consideramos importante. Sin embargo, el miedo se fundamenta en la supervivencia y en el momento presente, por ello, cuando el estímulo aversivo desaparece, como en el ejemplo del coche que mencionábamos anteriormente, la emoción del miedo también lo hace. No obstante, en la ansiedad, al estar enfocada hacia el futuro, conforme finaliza un estímulo fácilmente es proyectable hacia otro, pudiendo encadenar constantemente diferentes focos por los que sentir ansiedad.

Con respecto a las emociones secundarias o aprendidas, destacamos especialmente la vergüenza y la culpa, ya que, dentro de este tipo de emociones, son las que mayor repercusión e impacto tienen en nuestra vida cotidiana.

Por un lado, la vergüenza tiene la función de regular nuestra conducta frente a los demás, condicionada por variables personales, culturales, religiosas, familiares, etc. Seguramente si retrocedemos en el tiempo al bar de toda la vida y vamos saltando por diferentes etapas de nuestra infancia, rápidamente nos daremos cuenta que nuestra manera de actuar ante una misma situación o contexto ha ido variando dependiendo del momento. Mientras nuestro “yo niño” prefería corretear y perderse entre las mesas y sillas, nuestro “yo adolescente” se ceñía a cierta manera de ser que sus iguales aprobaban, para ser aceptado por el grupo.

Por otro lado, la culpa nos ayuda a ser consciente del error o daño que hemos cometido con el propósito de poder repararlo o enmendarlo. Cuando usamos adecuadamente esta emoción, en psicología preferimos hablar de “responsabilidad”. Debido a que, uno de los comportamientos típicos que solemos realizar cuando cometemos un error, es el de fustigarnos con comentarios negativos sobre lo que acabamos de hacer, aquí la culpa deja de ser saludable. Si nuestro amigo ha dejado de contestarnos porque se ha enfadado por un comentario que hemos hecho, ya hemos tenido las consecuencias (no nos habla), no necesitamos castigarnos, porque a la larga solo generamos un sufrimiento innecesario.

La dificultad para dejar de usar las recriminaciones hacia uno mismo como estrategia, se debe a que sentimos un alivio inmediato, es decir, al convertirnos en juez e imponer una pena por nuestra propia conducta logramos calmar temporalmente nuestra incomodidad. La parte que no vemos, es que esto está provocando que el malestar sea cada vez mayor, cayendo de lleno en un círculo vicioso del que cada vez se hace más complicado salir.

Características que presenta una persona que no es capaz de regular adecuadamente sus emociones

Las personas con dificultades para regular sus emociones de manera adecuada se caracterizan por experimentar emociones intensas, incómodas y/o fuertes, que pueden desembocar en procesos de ansiedad, pánico, depresión o miedo.

Estas emociones resultan tan desagradables para la persona, que es capaz de realizar ciertas acciones o, por el contrario, evitar algunas situaciones, para no tener que sentirlas.

El problema se inicia cuando evitando estas experiencias tu vida cada vez se ve más limitada en diferentes contextos como el educativo, el trabajo, tus amistades, tu familia, … además de afectar a la consecución de objetivos, planes o eventos.

En conclusión, la fuente del malestar sería causada por la manera en que nos relacionamos con nuestras emociones.

Para verlo de manera más clara, imagina que construimos una jaula a nuestro alrededor con el propósito de protegernos y alejarnos de lo malo, sin embargo, lo que normalmente no vemos es que, en el intento de protegernos y alejarnos de lo malo, también lo hacemos de lo bueno.

Un ejemplo de desregulación emocional

Carlos es un joven de 18 años que acaba de comenzar la universidad. Durante el instituto cuando en alguna circunstancia ha tenido que exponer en clase ante sus compañeros (aquí os hago ya spoiler del tema que vamos a tratar) con cualquier excusa o trabajo posterior podía librarse.

Pero llega a la universidad, y en una de las asignaturas de la titulación se especifica que uno de los criterios necesarios para aprobar es el tener que realizar el trabajo en grupo y su exposición ante los demás.

Llega el día en que Carlos, tiene que afrontar la exposición, conforme se acerca el momento su ansiedad empieza a dispararse, apareciéndole todo tipo de pensamientos relacionados “te vas a quedar en blanco”, “se van a dar cuenta de tu incompetencia”, “Me voy a poner nervioso” … comenzando instantáneamente a brotar una serie de sensaciones físicas asociadas como sudoración, temblor de manos, taquicardia que experimentamos de forma desagradable e incómoda.

Si Carlos antes de entrar o durante la exposición toma la decisión de salir y huir, sentirá instantáneamente una sensación de liberación y de bienestar. Pero si observamos con distancia, aunque en un primer momento nos ha producido una sensación de alivio, a la larga esta forma de actuar aquí está interfiriendo con el objetivo de cursar mis estudios.

En este punto aparece un concepto de psicología que es relevante, que son las “Conductas Impulsadas por la Emoción”. Cuando se activa la emoción de la ansiedad, como sucede en este caso, emitimos una conducta automáticamente que nos haga sentirnos mejor. Al experimentar ese alivio inmediato, este procedimiento de actuación se repetirá consecutivamente cada vez que aparezca esta emoción. El problema, en este caso, es que esta solo nos ayuda a corto plazo, generando un inconveniente mayor cada vez que recurrimos a ella.

Al utilizar esta estrategia de forma desadaptativa, le estaremos diciendo a nuestro cerebro que el realizar una exposición en clase es una situación peligrosa y la mejor solución es huir. Al no vivir la experiencia completa y salir antes de que nuestra ansiedad comience a disminuir (la famosa curva o “Campana de Gauss” de la ansiedad), convertimos una situación en amenazante, cuando verdaderamente no lo es.

Aspectos a tener en cuenta para saber si estamos regulando adecuadamente nuestras emociones

Una de las principales barreras que tenemos es la falta de consciencia sobre nuestra experiencia emocional, tendemos a ver únicamente las consecuencias que se están produciendo y no siempre.

Si todos los días transitáramos por una habitación a oscuras y siempre nos chocáramos con los mismos objetos. Llegaría un momento en que nos acostumbraríamos al dolor que nos produce el chocar contra estos objetos, e incluso, podríamos llegar a interiorizar un refrán popularmente extendido como es el “más vale malo conocido que bueno por conocer”. Sin darnos cuenta de lo absurdo que resulta seguir anclado a este sufrimiento innecesario. Aunque en un inicio, el encender la luz parece un esfuerzo demasiado grande, nos va a permitir observar con distancia la experiencia y brindarnos la posibilidad de tomar la decisión más adecuada para nuestros intereses.

De esta manera estaremos fortaleciendo el músculo de la conciencia emocional, siendo capaces de ver qué sucede antes, es decir, que circunstancias nos han podido llevar hasta ahí, si ha habido diversas situaciones estresantes que llevamos arrastrando. Conocer nuestra respuesta emocional, es decir, nuestros pensamientos, sensaciones físicas, emociones y nuestra conducta. Por último, observar las consecuencias que estamos teniendo, porque generalmente, las consecuencias a corto plazo están relacionadas con las estrategias de desregulación emocional, sin embargo, las consecuencias a largo plazo están más relacionadas con aquellos objetivos que son más beneficiosos para nosotros. NO SIEMPRE LO QUE QUIERO ES LO QUE NECESITO.

El desarrollar este músculo, nos proporciona la oportunidad de desautomatizar las Conductas Impulsadas por la emoción, que hemos visto anteriormente, que en el caso de Carlos estaban siendo desadaptativas y provocaban una interferencia en el contexto educativo.

Otros aspectos importantes de la regulación emocional

Los valores y los objetivos. Los valores son como esa brújula que nos ayuda a guiarnos y orientarnos, pero no tiene un fin en concreto. Por la otra parte, los objetivos son como el recorrido que trazamos en el mapa y, en este caso, sí que tiene un fin en concreto.

Un valor podría ser un padre que quiere ser comprensivo y cariñoso. Para conseguirlo, en base a este valor marcaremos ciertos objetivos. Si nuestro hijo tiene 6 años, un objetivo para alcanzar este valor será el jugar con nuestro hijo un ratito todas las tardes. Si nuestro hijo tiene 45 años, nuestro objetivo será llamarlo de vez en cuando y transmitirle que puede contar con nosotros cuando lo necesite. Cuanto más específico y adaptado sea el objetivo, más fácil será el poder llevarlo a cabo.

Mindfulness. Esta técnica ayuda a fortalecer el músculo de la conciencia emocional, siendo consciente del momento presente, tratando de poseer una actitud de apertura y sin juicios (ecuanimidad). Buscamos aprender a responder en vez de reaccionar.

Si volviéramos a nuestra infancia, recordaremos algún momento en el que algún compañero nos ha intentado picar, y lo primero que hacíamos es saltar como un resorte y reaccionar ante lo que acababa de decirnos, entrando de lleno en un conflicto, que podía fácilmente acabar teniendo unas consecuencias como acabar castigado. El objetivo de desarrollar la conciencia emocional a través de estrategias como mindfulness, es ser capaz de parar, de observar tomando distancia y de responder, es decir, de elegir que queremos hacer.

La exposición. Cuando en el caso que veíamos anteriormente, en nuestro cerebro se ha originado una situación amenazante sin serlo. A través de la exposición de manera continuada y repetitiva a esas situaciones, sin evitar y llegando hasta el final de la experiencia, comprobaremos que esta peligrosidad solo ha sido una creación irreal por parte de la mente. Nos habremos habituado y habremos comprobado mediante la realidad que esa situación carece de riesgo.

Beneficios de la Regulación Emocional

Para explicar los beneficios de la Regulación Emocional utilizaremos la “Analogía de la Discoteca Emocional”.

Imagina que en tu interior tienes una discoteca emocional, en esa discoteca suena la canción de la tristeza. En la puerta tenemos un seguridad que se va encargar de quien entra y quien sale. Como suena la canción de la tristeza, la emoción que se va a acercar a escuchar esta música es la tristeza. Como en este caso, nuestro seguridad tiene unas buenas habilidades, regulará con cierto orden el que vayan accediendo a la discoteca. Porque nuestros objetivos son tener éxito, una buena imagen y ganar dinero, por ello, si manejamos su acceso de forma adecuada estaremos cumpliendo con nuestras metas. Permitiendo que conforme finalice la canción de la tristeza, ésta pueda abandonar la discoteca para dar paso a otra canción y a otro tipo de emoción.

Por el contrario, si nuestro seguridad no tiene unas buenas habilidades para manejar las emociones, existen dos posibilidades, ambas son las dos caras de una misma moneda.

Por un lado, si cuando la emoción de la tristeza se acerca a la discoteca nuestro seguridad reacciona bloqueándola y controlando que no pase, provocará que cada vez se agolpe más sobre la puerta, porque sigue sonando aún la canción de la tristeza en nuestro interior. Como la emoción de la tristeza se va ir acumulando sobre la puerta, lo que vamos hacer es contratar a más seguridades para que puedan bloquearla. Si nos fijamos, esta acción no va en dirección hacia nuestros objetivos previstos, porque no solamente nos está produciendo un coste en seguridades, sino que está ocasionando que la discoteca se encuentre vacía y no ganemos dinero. Va a llegar un momento, en que la cantidad amontonada de emoción de la tristeza va a ser tanta, que en un pequeño descuido de los seguridades, se va a colar dentro de la discoteca en manada. Entrará con tanta fuerza que no van a pagar la entrada en recepción y superarán rápidamente el aforo máximo, haciendo que la experiencia sea desagradable e intensa.

Nuestra experiencia inmediata será, que la emoción de la tristeza es horrible (juicio) y la próxima vez que vuelva aparecer, no va haber tres seguridades, sino cinco o más para poder pararla. Pero si somos conscientes, y ahí podemos trabajar mediante el mindfulness el desarrollo de la conciencia emocional, lo que vamos a poder es parar y observar que el problema está en como se está relacionando este seguridad con estas emociones.

Por otro lado, en el extremo contrario directamente no existe el seguridad, lo han despedido, no ha ido a trabajar o cualquiera de las opciones que se os ocurran. Para recordar, en el primer caso observamos el control sobre mis emociones como forma de funcionamiento, mientras que, en este segundo caso, lo que hacemos es soltar las riendas con respecto al manejo de nuestras emociones, dejando que sean ellas las que decidan. Continuando con el ejemplo, permitiríamos que sin ningún tipo de normas las emociones accedieran a la discoteca, si no quieren pagar la entrada de la discoteca no lo hacen, si no quieren pagar las consumiciones no lo hacen, si quieren montar una tangana en medio de la discoteca la montan, … Pero dejaríamos de tener en cuenta nuestros objetivos, porque si no están pagando las consumiciones no estamos ganando dinero y si se está montando una tangana la imagen de la discoteca se verá dañada.

En conclusión, la regulación emocional nos va ayudar a relacionarnos de una manera adecuada con las emociones, protegiéndonos de trastornos emocionales, adicciones, trastornos de conducta alimentaria… y conductas que atentan contra la propia vida, y, además, nos acerca seguir nuestros valores y a cumplir los objetivos que son más beneficiosos para nosotros.