¿Tienes problemas de sueño? ¿Sabes lo que son?

Todo el mundo necesita dormir. Hay personas que necesitan, como mínimo, 8 horas al día de sueño, y hay otros que les basta con 4 o 5. Dormir es una de las necesidades básicas tal como explicó Abraham Maslow en la Pirámide de Maslow. Por eso, la privación del sueño puede tener efectos muy adversos para nuestro organismo, tanto en la esfera emocional y física como la cognitiva.

Cuando dormimos, nuestras neuronas y nuestro cuerpo se recuperan para poder afrontar las exigencias de un nuevo día, el sueño es reparador. Cuando dormimos, la información que aprendemos durante el día se procesa, por eso una de las funciones más importantes del sueño es afianzar los aprendizajes y consolidar la memoria. Se elimina toda aquella información innecesaria y se potencia y clasifica toda aquella información que sea importante.

Sin embargo, algunas personas presentan alteraciones de sueño, como el insomnio, el cual puede producir irritabilidad, fatiga, mal humor, falta de concentración y de memoria, dolor de cabeza, etc.

¿Qué son los problemas de sueño?

Tu forma de dormir puede verse afectada por diferentes causas psicológicas, como la ansiedad. Tu mente puede verse invadida por una enorme cantidad de pensamientos negativos que obstaculiza tu habilidad para conciliar el sueño. Esto se ve favorecido por la situación que implica intentar dormir: solos, en la oscuridad y en silencio, sin distracciones, y con todas esas preocupaciones, temores y lamentaciones en nuestra mente. Consecuentemente, a los pensamientos negativos se añade la preocupación por no poder dormir, que en muchos casos se convierte en un motivo añadido de ansiedad, y que dificulta enormemente la aparición del sueño.

El insomnio puede ser inicial o final.

El inicial comporta una dificultad seria para conciliar el sueño. El tiempo que transcurre desde la hora en que se supone que debes haberte dormido hasta la hora en que lo consigues, es anormalmente largo, pudiendo llegar a ser de varias horas.
El insomnio final se caracteriza porque te despiertas muy temprano, varias horas antes de la hora prevista para levantarte y ya no puedes conciliar el sueño. También puede suceder que te despiertes muchas veces a lo largo de la noche, tardando en volverte a dormir un tiempo, y teniendo un sueño superficial y poco reparador.

¿Cómo puede mejorarse el patrón de sueño?

La higiene del sueño es el conjunto de normas que favorecerán poder recuperar un patrón de sueño reparador.

No consumas bebidas, comidas o fármacos que contengan cafeína u otros excitantes, al menos 6 horas antes de acostarte.
No bebas alcohol desde primeras horas de la tarde, ya que es un depresor del Sistema Nervioso Central y, aunque a corto plazo pueda producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.
No fumes al menos 2 horas antes de irte a la cama. Aunque muchos fumadores le atribuyen un poder relajante a sus cigarrillos, el único efecto demostrado que produce la nicotina es excitación y activación del organismo.
Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, pero evita hacerlo al menos 2 horas antes de dormir, ya que produce una aceleración importante del organismo que no te ayudará a conciliar el sueño.
Intenta comer una cena moderada, sin excesivos azúcares ni proteína, al menos 2 horas antes de acostarte, ya que una digestión pesada y alimentos muy energéticos dificultan conciliar el sueño.
Prepara tu dormitorio de manera que te predisponga al sueño.
Las 2 últimas horas antes de meterte en la cama, dedícalas a hacer actividades que te relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica.

Técnicas de tratamiento del insomnio

Control de Estímulos

Esta técnica se usa cuando el insomnio es inicial, el cual se mantiene mediante dos fenómenos:

Has asociado la situación de intentar dormir y todo lo que la acompaña, con no poder dormir y con la ansiedad que produce el no poder conseguirlo. Después de muchas noches de pasar largas y angustiosas horas dando vueltas en la cama sin poder dormir, es normal que esta situación te provoque angustia, malestar y ansiedad.
A raíz de lo anterior, surge la autovigilancia. Al no poder dormir, comienzas a estar pendiente de dormirte, y analizas tus sensaciones y tu cuerpo intentando forzar que aparezca el sueño. Estos análisis y auto-observación constantes hacen que el organismo y el cerebro estén hiperactivados, lo que dificulta todavía más la aparición del sueño.

En estos casos el Control de estímulos se usa para romper el círculo vicioso del insomnio, de la siguiente forma:

Acuéstate aproximadamente a la misma hora en que solías hacerlo antes de empezar a tener problemas de sueño. Si alguna noche tienes sueño antes, resístete hasta la hora elegida. Si, por el contrario, no tienes sueño en ese momento, dispónte igualmente a acostarte.
Métete en la cama, apaga la luz e intenta dormir. Aunque es muy difícil, trata de no estar pendiente de ti mismo y de no exigirle a tu cuerpo que se duerma. Tampoco es buena idea que pienses en problemas, repases lo sucedido ese día o planifiques lo que vas a hacer mañana. Ahora es el momento de dormir, no de preocuparte. Te resultará de ayuda pensar voluntariamente en algo como una imagen agradable proveniente de un recuerdo, o una escena de una película o de algo imaginario, que provoque un efecto relajante y distractorio.
Si a los 20 minutos de estar haciendo esto no te duermes, levántate, sal de la habitación y vete a otro cuarto de la casa. Es muy importante que abandones la habitación. No funcionará si te quedas. Recuerda que tienes que romper el círculo y no debes pasar ni un minuto sufriendo en la cama. En esa otra habitación, siéntate cómodamente y empieza una actividad aburrida y monótona.
Permanece haciendo la actividad aburrida hasta que empieces a notar signos claros de somnolencia. Vuelve a tu habitación, acuéstate y repite el paso 2. Si te duermes, estupendo; si no, a los 20 minutos repites el paso 3.
Aunque hayas dormido muy pocas horas o ninguna, al día siguiente levántate a la hora prevista. De lo contrario desplazarías el horario de sueño, añadiendo una dificultad más.
Aunque estés muerto de sueño, no hagas siesta ni te permitas dar cabezadas a lo largo del día.
Insiste en el procedimiento tantos días como necesites para normalizar el patrón de sueño.

Esta técnica se ha demostrado muy eficaz, ya que reduce mejor y más rápidamente el tiempo necesario para conciliar el sueño. Sin embargo, es difícil de aplicar por su pesadez, porque para que funcione es necesario realizar todos los pasos. Te sentirás mejor al día siguiente, incluso si te pasas toda la noche repitiendo los pasos que si pasas una noche más dando vueltas en la cama. Suele ser necesario insistir en la técnica varias noches seguidas para conseguir resultados. Por último, cabe remarcar que es conveniente que limites el uso del dormitorio solo para dormir.

Relajación

El protocolo de relajación es otra técnica que puedes usar para reestablecer tu ritmo de sueño. Aun así es mejor usarla en combinación con el Control de estímulos.

Practica la relajación sentado cómodamente, con la cabeza, los brazos y las piernas apoyados, en posición casi semitumbada, en una habitación tranquila, con luz indirecta y, sobre todo, sabiendo que no vas a ser interrumpido en los 30 minutos que aproximadamente dura la relajación.

Durante todo el procedimiento la respiración deberá ser lenta y suave.

Irás pasando por 16 grupos musculares, que tendrás que contraer y relajar. Mantén la tensión entre 6 y 10 segundos, y luego relaja entre 30 y 40 segundos. Repítelo 2 veces para cada grupo muscular.

Concéntrate en las sensaciones que notas en tus músculos al tensar, pero sobre todo al relajar, porque el objetivo consiste en aprender este estado de relajación.

Como cualquier técnica, necesita un tiempo de entrenamiento para llegar a ser automatizada. Se recomienda practicar 2 veces al día.

ALBA USÓ GONZÁLEZ

-PSICÓLOGA GENERAL SANITARIA-

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