Mejora tu salud mental con 3 sencillos métodos

Cuida a tu cerebro y tu cerebro cuidará de tí

En anteriores artículos hablábamos de la importancia de prestar atención a nuestra salud mental, así como llevar a cabo hábitos y técnicas que nos permitan desarrollar éste tipo de salud. Aquí presentaremos 3 sencillos métodos que nos ayudarán a cuidar la mente y vivir mejor: la relajación progresiva de Jacobson, la parada del pensamiento y el ejercicio físico. Tips muy fáciles de llevar a cabo y que incrementarán notablemente tu salud psicológica.

Relajación progresiva de Jacobson:

En un estudio cuasi-experimental sobre las terapias de relajación en pacientes con ansiedad, Soriano (2012) encontró que los talleres de técnicas de relajación son útiles en la reducción de la ansiedad en atención primaria y especializada, además pueden ser más eficaces incluso en pacientes con ansiedad que no tomen medicación. Asimismo, diversos artículos científicos nos advierten de los múltiples beneficios que nos aporta la práctica asidua de esta técnica; cuando te relajas tu frecuencia cardiaca se hace más lenta, disminuye la frecuencia respiratoria, la presión arterial y también la tensión en los músculos lo que se traduce en menos estrés y trabajo para tu corazón. Practicar una técnica de relajación a menudo, además, reduce la tensión y ansiedad, baja los signos y síntomas de enfermedad, como dolor de cabeza, y reduce de forma considerable las respuestas emocionales no saludables, como el enojo, llanto, ansiedad y frustración. Existen diversas técnicas de relajación pero en este artículo en concreto seleccionamos la relajación progresiva de Jacobson.

Esta técnica tiene como objetivo relajar la musculatura totalmente y abandonar la tensión para alcanzar un estado profundo de calma. Las zonas en las que acumulamos tensión son múltiples, anque a veces no somos conscientes de ello. Con esta técnica haremos un recorrido de nuestro cuerpo (músculo a músculo) para comunicarnos con el y llevarlo a un estado de calma. Se recomienda practicar esta técnica cada noche durante 3 semanas hasta que poseamos control sobre ella, para pasar posteriormente a practicarla más esporádicamente, por ejemplo, 3 veces a la semana.

Bloqueo del pensamiento:

La detección del pensamiento es un método muy efectivo que podemos llevar a cabo cada día ante cualquier situación. La detección del pensamiento (también llamada bloqueo o parada de pensamiento) consiste en la interrupción y modificación, por medio de la sustitución del pensamiento. Es decir, se entrena para que se excluya, incluso antes de su formulación, cualquier pensamiento indeseable o improductivo (Wolpe, 1993) Esto conduce a la reducción y bloqueo de la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas, posteriores estados emocionales y conductas asociadas. Con esta técnica las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir, (Wolpe, 1969) algo realmente interesante si somos conscientes de la fuerte influencia que presenta un pensamiento en nuestra percepción, estado emocional y conducta (González, 2009). Solemos pensar que nuestros pensamientos, así como nuestras conductas se basan en la objetividad y la racionalidad mientras la realidad dista mucho de eso. Nuestro pensamiento no está para nada libre de distorsiones, sesgos e interferencias que no dejan demasiado lugar a la objetividad y la racionalidad. Saber detectar y analizar los sesgos a los que estamos sometidos, así como los pensamientos que tenemos, es un punto clave para controlar nuestro yo y sus relaciones con el mundo.  Esta técnica consta dos sencillos pasos:

• Detectar los pensamientos que nos vienen a la mente sobre un determinado tema.
• Bloquearlos

Un ejemplo sobre esto viene de la mano de González (2009) en un artículo sobre estrategias cognitivo-conductuales para el manejo del craving; “Se procede a discutir con el paciente los pensamientos relacionados con el craving que son necesarios eliminar. Posterior a esto, el terapeuta le pide al paciente que cierre los ojos e inicie verbalizando con una secuencia de pensamientos negativos asociados al craving como por ejemplo: Me siento horrible, me voy a morir si no consumo droga, etc. Mientras el paciente procede, el terapeuta interrumpe diciendo «¡Alto!» Después de esto el terapeuta hace ver al paciente cómo se detuvieron aquellos pensamientos (Wolpe, 1993) (Revista de Toxicomanías. Nº. 57 – 2009) pidiéndole que repita el ejercicio varias veces. Estos ejercicios se repiten con el propósito de que el paciente aprenda a detener estos pensamientos negativos por sí mismo cuando estos se presenten.

Llevar a cabo este ejercicio cuando entramos en un bucle de pensamientos improductivos es realmente efectivo para detener las consecuencias, tanto físicas como psicológicas, asociadas a tal pensamiento.

Ejercicio físico:

Entrando en el plano del ejercicio físico, a nivel de beneficios psicológicos, cabe indicar a la luz de las distintas revisiones realizadas sobre el tema, que la actividad física resulta beneficiosa en una amplia gama de problemas psicológicos (Folkins y Sime, 1981) y en general para la salud mental de las personas. Los aspectos psicológicos más estudiados se refieren al estado de ánimo,la depresión, la ansiedad y la autoestima. Los estudios sobre los efectos del ejercicio físico sobre el estado de ánimo son relativamente numerosos; los resultados indicaron disminuciones significativas en depresión, tensión/ansiedad, fatiga y confusión. En cuanto a la depresión también existen suficientes evidencias en favor de los efectos beneficiosos del ejercicio; en el meta-análisis realizado por McDonald y Hodgdon se encontró una disminución estadísticamente significativa de la depresión producto del ejercicio físico, en personas de ambos sexos y de todas las edades. Asimismo, la influencia del ejercicio físico sobre la reducción de la ansiedad también resulta clara considerando ésta tanto como rasgo como estado (Sime, 1984; Morgan y O’Connor, 1988; Powell, 1988). Y, por último, no son diferentes los resultados encontrados para la autoestima, mostrándose que el ejercicio físico influye de forma positiva en la autoestima y la autoimagen.

Si a menudo nos entrenamos y nos esforzamos en realizar estos 3 sencillos pasos más pronto que tarde obtendremos una mejoría notoria tanto en el plano psicológico como el físico. Cabe resaltar que no podemos esperar un resultado inmediato de ciertas técnicas asociadas a la modificación de pensamientos o conducta, como en este caso sería la relajación y el bloqueo del pensamiento, pero no es menos cierto que una vez que se dominen son muchos los beneficios asociados. El esfuerzo, sobre en lo que se refiere a la salud, siempre merece la pena.

¡Pruébalos!

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Eva María Rodríguez Vicente, psicóloga jurídico-forense, colaboradora del Centro de Psicología Calma al Mar, Valencia.