Mindfulness para el día a día.

Últimamente, el término mindfulness podemos decir que se ha puesto de moda. Tanto en el campo de la psicología como a nivel más general en la población. La razón es que diversos estudios científicos han puesto de manifiesto los beneficios de la práctica del mindfulness, tanto para la vida diaria, como coadyuvante en las terapias psicológicas. En el artículo de hoy, aprovecharé para hablar sobre los beneficios del mindfulness y de cómo puedes aplicarlo en tu vida diaria.

¿Qué es el mindfulness?

El Mindfulness se traduce en nuestra lengua como “atención o conciencia plena”. Se define como un estado de la mente que consiste simplemente en estar “en el aquí y en el ahora”, con atención y con aceptación. Básicamente, consiste en la capacidad de focalizar nuestra mente en el momento presente para vivir con plenitud y conseguir ser más felices. La mente humana, si no ha sido previamente entrenada, tiende por naturaleza a la dispersión. Por lo tanto, vivir el instante presente requiere un trabajo constante y progresivo con nuestra mente.

Si comprobamos nuestra propia experiencia, es fácil observar hasta qué punto somos esclavos de circunstancias del pasado y del futuro próximo, mediante pensamientos intrusivos que nos perturban día a día. El recuerdo de las circunstancias negativas del pasado disminuye nuestro entusiasmo, nuestro optimismo y, por tanto, no nos deja vivir el momento actual, limitando nuestro potencial y aminorando nuestra energía. Incluso los recuerdos de circunstancias positivas, si son recurrentes, afectan al disfrute del momento presente, ya que conllevan un sentimiento de nostalgia, (por ejemplo: la idea de que cualquier tiempo pasado fue mejor). En definitiva, mientras divagamos en el pasado se nos escapa disfrutar del presente.

De igual forma, también es evidente la tendencia que tenemos de proyectar hacia el futuro, marcando objetivos y metas que convierten el presente en un simple trámite hacia su obtención. Mientras no se alcanza la meta, no nos sentimos realizados y, en caso de conseguirla, ante la incapacidad de vivir en plenitud, sentiremos la necesidad de marcar nuevos objetivos, que creeremos de nuevo que son la clave de la felicidad. Esto no significa que no tengamos que fijar metas en nuestras vidas, sino que hacerlo no debe convertirse en una postergación de la felicidad del día a día ni debe conducirnos a infravalorar lo que tenemos y, sobre todo, lo que somos.

Mindfulness

Beneficios del mindfulness.

Entre los beneficios más destacados empíricamente que conlleva la práctica de minfulness podemos encontrar los siguientes:

• Reduce el estrés y la ansiedad: Según la investigación publicada en 2013 en la revista Health Psychology, la atención plena no sólo está asociada con sentirse menos estresado, sino que además está también vinculada a una disminución de los niveles de la hormona del estrés (el cortisol).
• Combate el insomnio. Un estudio de la Universidad de Utah encontró que el entrenamiento de la atención plena también puede ayudar a dormir mejor por la noche.
• Desarrolla la inteligencia emocional. A través de la compasión hacia nosotros mismos, se consigue que las cosas no nos afecten tanto. Un estudio de la Universidad de Toronto, demostró que las personas que incluyen el Mindfulness en su vida presentan más control emocional que las personas que no lo practican.
• Favorece la creatividad. La meditación ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene más espacio para desarrollar ideas nuevas. Investigadores del Instituto del Cerebro y la Cognición de la Universidad de Leiden en Holanda encontraron un aumento de la creatividad en aquellos practicantes habituales de Mindfulness.
• Mejora la concentración. El Mindfulness es una práctica que se centra en el entrenamiento de la conciencia y la atención plena, para de esta manera poder dirigir de forma voluntaria estos procesos mentales. Un estudio de Walsh y Shapiro demostró que el Mindfulness es eficaz a la hora de aumentar nuestra capacidad de concentración.

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¿Cómo aplicar mindfulness en tu día a día?

Ya has visto algunos de los beneficios que el mindfulness puede aportar a tu vida, ¿pero cómo puedes ponerlo en práctica? A continuación te daré unas pautas sencillas para que puedas aplicarlo a tu vida cotidiana de una forma muy sencilla.

A lo largo del día, podemos tener diferentes «momentos mindfulness» que pueden darnos paz y tranquilidad, sin interferir demasiado en nuestras tareas cotidianas. De hecho, más bien se trata de hacer algunas de esas actividades de una manera diferente.

1. Paseo mindfulness. Si durante el día sueles dar un paseo, por ejemplo para ir al trabajo o cuando regresas de este, puedes aprovechar ese momento para adentrarte en un estado mindfulness. Se trata de que te concentres en esas sensaciones que a menudo pasas por alto, como los pies tocando el suelo y el sol o el viento rozando tu piel. Céntrate en tu respiración y focalízate en lo que está sucediendo en tu cuerpo. Se trata de desarrollar una atención relajada, no sobre el entorno, sino sobre nosotros mismos.
2. Comida mindfulness. Mientras comes, también puedes practicar mindfulness. De hecho, no solo te lo agradecerá tu equilibrio psicológico sino también tu salud digestiva. Lo usual es que comamos con prisas o sin focalizar demasiado la atención en los alimentos. Sin embargo, puedes intentar degustar ese primer bocado de comida, prestar atención a los sabores y las texturas. Mira la comida, disfruta sus colores y aroma. Siente cómo el cuerpo reacciona ante estos estímulos. Reencontrarás el placer de comer y te sentirás saciado mucho antes.
3. Escucha mindfulness. Dedica al menos cinco minutos al día a escuchar de forma activa. Tómate una pausa y escucha todos los sonidos provenientes de tu entorno. Si vives en una ciudad, es probable que escuches sirenas, coches y hasta el sonido de los picos contra el asfalto. No obstante, lo importante es que escuches sin juzgar, sin pensar que se trata de sonidos que te molestan, escucha como si se tratase de una sinfonía.
4. Mindfulness con vela. Se trata de un ejercicio muy sencillo que no requiere más de 10 o 15 minutos. Solo debes encender una vela en una habitación oscura. Siéntate simplemente a observar la llama. No se trata de que comprendas la reacción química que está ocurriendo sino tan solo de que aprendas a enfocar tu atención, liberando la mente de cualquier otro pensamiento. Es una técnica muy sencilla pero al mismo tiempo, muy efectiva, ya que te ayudará a mantener bajo control las ideas indeseadas, permitiendo que aprendas a centrarte cada vez más en el aquí y ahora.
5. Experimenta la naturaleza. Quizás no lo puedas hacer todos los días pero al menos tres veces a la semana, planifica un encuentro con la naturaleza. En algún momento, deja de centrarte en tus pensamientos y dirige toda tu atención hacia afuera, intenta descubrir los pequeños detalles y sentir cómo influye en tu cuerpo. Te darás cuenta de que ese camino que siempre has recorrido es completamente nuevo. Y cada vez que lo recorras con esa actitud, descubrirás cosas completamente diferentes.

Si te interesa saber más sobre cómo poder practicas la atención o conciencia plena en tu vida diaria para disfrutar más de la vida y reducir estrés y ansiedad, puedes ponerte en contacto con nosotros y nuestro equipo de psicólogos estará encantado de asesorarte.

Además me gustaría recomendarte el curso online sobre el tratamiento de la ansiedad generalizada que desde el instituto de formador de formadores se imparte. Si eres psicólogo o estudiante de psicología seguramente te interese.

Julio Alberto Ruiz Ruiz
Psicólogo en Centro de Psicología Sanitaria Valencia