Combatir el insomnio

Hoy en día el Insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en la reducción de la capacidad para dormir, manifestándose de diversas formas que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:

• Insomnio de inicio:Si tienes problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
• Insomnio de mantenimiento:Problemas para mantener el sueño, produciéndote despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertándote definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo a aspectos básicos de tu vida, provocando fluctuaciones en el estado de ánimo, aumento de la irritabilidad, disminución de la capacidad de atención y concentración, mayor pesimismo, aumento de fatigabilidad, psíquica y física, aumento de estrés y ansiedad.

Por otra parte, es necesario tener en cuenta que el número de horas de sueño necesarias puede variar de una persona a otra. La media diaria es de 7 horas y media, pero existe un rango que oscila entre 4 a 10 horas, considerándose estos valores dentro de la normalidad.

Causas del insomnio

Para poder combatir el insomnio de forma eficaz, es importante que conozcas las causas concretas que pueden estar provocándolo en tu caso.

Insomnio primario: Si padeces este tipo de insomnio, no se puede identificar una causa clara del trastorno.

Insomnio idiopático: Tiene su origen en la infancia y parece estar relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.

Percepción de sueño poco reparador: Sientes que durante las horas de sueño no has descansado correctamente, encontrándote cansado y somnoliento durante el día.

Insomnio psicofisiológico: Se caracteriza  por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociada al inicio del sueño. Si padeces este tipo de insomnio, es probable que manifiestes una gran preocupación por el problema de sueño, haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche. Puedes conseguirte dormir sin dificultad cuando no realizas este esfuerzo y suele mejorar cuando duermes en ambientes diferentes al habitual. Aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés, se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.

Combatir el insomnio

Qué podemos hacer para combatir el insomnio

Para poder combatir el insomnio y poder romper ese círculo, es imprescindible que cambies los factores que están contribuyendo a mantener el insomnio. Esto significa cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar sus efectos negativos, cambiar los pensamientos distorsionados que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional.

Es importante que adoptes un papel activo para combatir el insomnio en el cambio de estos aspectos. Las pautas que voy a explicar a continuación no son una cura milagrosa para el insomnio pero es posible que te ayuden a desarrollar habilidades para el autocontrol del insomnio y a recuperar el control sobre el sueño, de manera que puedas manejar las dificultades para dormir con las que te puedes encontrar.

• En primer lugar, es importante que regules la hora de acostarte y de levantarte, el objetivo es consolidar el sueño en la cama en un periodo más corto de tiempo. Aunque tengas sueño, si es la hora de levantarse, tendrás que hacerlo. Esto generará una situación de “déficit de sueño”, y cuando se realiza de manera continuada, obliga a los centros cerebrales responsables del sueño a reprogramar, consolidando el sueño en forma de descanso más profundo y continuado. Para combatir el insomnio desde esta perspectiva debes tomar las siguientes medidas:

1. Limitando el tiempo que pasas en la cama a la cantidad de horas que realmente duermes.
2. Manteniendo regular la hora de levantarte.
3. Eliminando las siestas durante el día.

• Por otro lado, deberás reducir las actividades que interfieren en el sueño. El objetivo principal es combatir el insomnio asociando la cama, la hora de acostarse y el entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio, para ello;

1. Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
2. Si no puedes conciliar el sueño después de 10-15 minutos, levántate de la cama, intenta relajarte y vuelve a acostarte de nuevo únicamente cuando tengas sueño. Repite esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Si tras la relajación no sientes sueño, realiza fuera del dormitorio algún tipo de actividad monótona y aburrida que no exija concentración, ni resulte interesante para ti
3. Utiliza la cama y el dormitorio solamente para dormir. No mires la televisión, no escuches la radio, ni comas o leas en la cama.
4. También hay que combatir el insomnio desde el estilo de vida: dieta, deporte, horarios regulares. Limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas.

Si has intentado aplicar pautas como estas, sigues teniendo insomnio y crees que deberías consultar con un profesional, puedes pedir cita con nuestro equipo de psicólogos en el siguiente enlace:

Además, si eres psicólogo o estudiante de psicología, me gustaría recomendarte los cursos que desde el Instituto de Formador de Formadores se imparten sobre el tratamiento de diferentes afecciones psicológicas que tienen que ver con el insomnio. Puedes consultarlos a través de este enlace.

Julio Alberto Ruiz Ruiz
Psicólogo en Centro de Psicología Sanitaria Valencia